¿Cuánto puede engordar el tofu?

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El tofu (una fuente de proteínas vegana basada en vegetales) está hecho de leche de soja cuajada. Solo, el tofu crudo provee relativamente pocas calorías y grasas. Sin embargo, como el tofu solo y crudo es bastante soso al gusto, generalmente no se come en su estado natural. Aunque es típicamente considerado saludable, el tofu puede convertirse en una comida de altas calorías, y potencialmente engordante, dependiendo de su preparación.

Información nutricional

Media taza de tofu crudo contiene 183 calorías, 0 mg de colesterol y 10.99 g de grasas monoinsaturadas totales. La mayoría de la grasa que contiene el tofu crudo es grasa no sana (al rededor de 2.4 de grasas monoinsaturadas totales y 6.2 g de grasas poliinsaturadas totales). Las grasas saturadas no sanas constituyen alrededor de 1.5 g de los 10.99 g de las grasas totales en media taza de tofu crudo. También provee una excelente fuente de proteínas (media taza contiene 19.88 g.) El tofu, al contrario de las proteínas animales, contiene fibras. Media taza de tofu crudo contiene alrededor de 3 g de fibras.

Aceite

El tofu puede venir en variedad de texturas (de suave a muy firme) pero incluso el tofu crudo más firme se compara más a la textura del budín de pan que a la carne. Para agregarle una textura más chiclosa y sabor, los cocineros suelen freírlo. Este método, especialmente cuando se fríe profundamente, agrega muchas calorías. Por ejemplo, en un restaurante los platos con tofu frito contienen hasta 900 calorías, casi la mitad de lo que se necesita por día en total, si te basas en una dieta de 2.000 calorías por día. Para mantener al tofu como un plato saludable y lejos de engordar, saltéalo con pocas cantidades de aceite no saturado. Esto evitará que absorba tanto aceite. Ten en mente que tu consumo de grasas diarias, incluyendo el aceite de cocina, no debe excederse entre los 44 g a los 78 g, lo cual significan de 400 a 700 calorías.

Preparación saludable

Si utilizas aceite al preparar tofu, elije aceites saludables y úsalos con moderación. Los aceites saludables que pueden ayudar a reducir tus lipoproteínas de baja densidad -LDL o colesterol "malo"- son el aceite de colza, de oliva, de maní, de semillas de lino y de soja. Cada uno de estos aceites contienen alrededor de 100 calorías por cucharada. Evita el uso de hoisin, teriyaki y otras salsas comerciales, su alto contenido de azúcar y grasas puede hacerte engordar. En cambio, sazona tu tofu con hierbas y especias o jugo recién exprimido.

Ideas para recetas

Para un plato saludable de tofu, intenta preparar un tofu al estilo asiático con vegetales. Una taza contiene aproximadamente 100 calorías, 3 g de grasas totales, y 0 mg de colesterol. Marina pequeños cubos de tofu crudo, extra firme, en media taza de jugo de piña sin azúcar, una cucharada de jugo de limón, media cucharada de aceite de sésamos, una cucharada de jengibre rallado, un diente de ajo picado, y una cucharada de salsa de soja baja en sodio. Luego de que haz marinado el tofu durante la noche, saltéalo en un wok grande. Rocía el wok con aceite de cocina o usa sólo dos cucharadas. Saltea el tofu marinado con brócoli, pimiento rojo en tiras, pimiento amarillo en tiras, apio, cebolla colorada y un 1/4 de taza de piña enlatada en dados.