¿Cuánto ejercicio es necesario para perder 1 libra de peso?

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Un estilo de vida saludable que combina ejercicio regular y una dieta nutritiva es la forma ideal de manejar tu peso. Modificar sólo un aspecto, ya sea la dieta o el ejercicio, te permitirá perder peso, pero es una tarea mucho más desalentadora. Perder peso es cuestión de números: consume menos calorías de las que quemas y perderás peso. Consume demasiadas calorías y subirás de peso. Entender cuántas calorías queman diferentes tipos de ejercicios ayudará a guiar tu programa de pérdida de peso. Consulta siempre a tu médico antes de comenzar un régimen de pérdida de peso, dieta o ejercicio.

Ejercicio cardiovascular

Para perder una libra, debes quemar 3.500 calorías más de las que consumes. Al comparar las opciones de ejercicio, el cardiovascular quema la mayor cantidad de calorías en la menor cantidad de tiempo, pero no todo el ejercicio cardiovascular es igual. Para una persona de 150 libras, una hora caminando a 4 millas por hora quema alrededor de 420 calorías, mientras que la misma persona corriendo a 6 millas por hora quema 750 calorías en la misma cantidad de tiempo. Aumentar la intensidad de la actividad moviéndote más rápido o aumentando la resistencia quemará más calorías. Necesitas casi nueve horas caminando para quemar una libra. Corriendo, necesitarías 4 horas 40 minutos.

Exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio

Después del ejercicio cardiovascular, el consumo de oxígeno del cuerpo permanece elevado y disminuye gradualmente con el tiempo. Durante este periodo, el cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo más rápido que al estar en reposo. A esto se le conoce como Exceso de Consumo de Oxígeno Posejercicio o EPOC por sus iniciales en inglés. La duración asociada al EPOC depende de la intensidad del ejercicio, no necesariamente de cuánto tiempo te ejercitaste. En otras palabras, 10 minutos de ejercicio intenso requieren un periodo de EPOC más largo que 20 minutos de ejercicio de baja intensidad. Según el American Council on Exercise, quemas de 10 a 15 calorías durante el EPOX por cada 100 calorías quemadas durante el ejercicio. Al caminar, esto equivale a 60 calorías adicionales. Al trotar, esto equivale a 105.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de resistencia también quema calorías, pero está lejos de la cantidad quemada durante el ejercicio cardiovascular. El beneficio real del entrenamiento de fuerza para perder peso es que aumenta la tasa metabólica del cuerpo. Hacer entrenamiento de peso dos veces a la semana puede aumentar tu tasa metabólica en reposo por un 7% tanto en hombres como en mujeres. Para una persona con una tasa metabólica en reposo de 1400 calorías, esto equivale a alrededor de 100 calorías adicionales por día, o a una pérdida de peso de una libra cada mes.

Pérdida de peso a través del ejercicio

Sin hacer cambios en tu dieta, una guía general es quemar 500 calorías al día a través del ejercicio. A este ritmo, quemarías una libra por semana. Elegir una variedad de ejercicio cardiovascular evitará el aburrimiento y evitará que tu cuerpo se vuelva demasiado eficiente haciendo un tipo de ejercicio. Sin embargo, esta meta de 500 calorías al día es sólo una guía. Consulta siempre a tu médico y después a un entrenador profesional si tu médico te da permiso, antes de comenzar cualquier programa de ejercicio para determinar el mejor plan para ti.