¿Cuánto duran los entrenamientos de CrossFit?

Guardar

Jupiterimages/Comstock/Getty Images

Los entrenamientos de CrossFit (comúnmente conocidos como WOD por "entrenamiento del día") están diseñados para incluir movimientos funcionales en varios patrones ejecutados a un alto nivel de intensidad. Cada entrenamiento ejercita distintas capacidades físicas que van desde la resistencia hasta la fortaleza, flexibilidad y potencia. Es por eso que los entrenamientos de CrossFit varían en su duración según el objetivo en general del ejercicio. Algunas rutinas se realizan con un número específico de repeticiones lo más rápido posible, mientras que otras se limitan de 10 a 20 minutos.

Potencia

Los entrenamientos de CrossFit diseñados para ejercitar la velocidad, la fuerza y la potencia incluyen los levantamientos principales, como las sentadillas con barra (back squats), el peso muerto (deadlift) y los tipos de press junto con otros movimientos como las flexiones de brazos (pushups), dominadas (pullups) y abdominales (situps). Durante estos entrenamientos, el objetivo es utilizar el peso establecido y completar el número fijado de series y repeticiones lo más rápido posible, generando la mayor cantidad de potencia. Un entrenamiento común que se emplea para desarrollar y medir la fuerza es "Fran" (en el que se combinan las sentadillas con press de hombro [thrusters] y dominadas [pullups] durante tres series descendentes de 21, 15 y nueve repeticiones). Los atletas de CrossFit de alto nivel realizan estos entrenamientos en cinco minutos o menos.

Condicionamiento metabólico

Los entrenamientos de condicionamiento metabólico proporcionan un componente esencial de ejercitación para la pirámide de rendimiento de CrossFit. Entre estos tipos de ejercicios conocidos como "cardio" por otros aficionados de la gimnasia se incluyen el ciclismo, las carreras, la natación y el remo. El objetivo de los entrenamientos de condicionamiento metabólico es completar la actividad con la mayor velocidad posible; el atleta promedio de CrossFit realiza estos ejercicios en un tiempo de 20 a 40 minutos. Algunos entrenamientos de muestra son correr 5K o 10K o remar 2.000 metros por tiempo.

Intermitencia

El entrenamiento intermitente se emplea en numerosas ejercitaciones de CrossFit y también en gran parte en el programa de Resistencia de CrossFit para entrenar a corredores de maratones, ciclistas y atletas de triatlón. Uno de los entrenamientos más comunes de este tipo es el "tabata", que incluye 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso y se repite durante ocho series. El objetivo de cada segmento de 20 segundos es realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles y luego seguir manteniendo ese número en las ocho series. El CrossFit incorpora los ejercicios de tabata intermitentes en entrenamientos que incluyen remo, dominadas (pullups), flexiones de brazos (pushups), abdominales (situps) y sentadillas (squats). Un tabata común y entrenamiento intermitente dura de cuatro a 20 minutos, dependiendo de la cantidad de ejercicios.

AMRAP

El AMRAP (la mayor cantidad de repeticiones o series posibles) es un tipo de entrenamiento común de CrossFit con un tiempo límite definido. La extensión de los ejercicios varía desde los siete a 20 minutos y el objetivo es realizar todas las repeticiones o series posibles dentro del período de tiempo establecido. La mayoría de los entrenamientos de AMRAP incluyen de dos a cuatro ejercicios que se repiten una y otra vez hasta que el tiempo se acaba. Por ejemplo, "Cindy" es un entrenamiento que incluye cinco dominadas (pullups), 10 flexiones de brazo (pushups) y 15 sentadillas (squats) realizadas durante 20 minutos siguiendo el mismo patrón.