¿Cuánto debo ser capaz de levantar en el banco de pesas si peso 135 libras (61 kilogramos)?

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El levantamiento de pesas es uno de los ejercicios más populares realizados en las salas de pesas, y la cantidad de peso que puedes levantar en la banca a menudo se calcula comparándote con otros individuos de similar tamaño en el gimnasio. El Colegio Americano de Medicina Deportiva utiliza un porcentaje de tu peso corporal, tu edad y sexo para determinar la cantidad de peso que puedes levantar en la banca de pesas.

Determina una repetición máxima

Evalúa la banca de pesas determinando tu propia repetición máxima o 1RM. El 1RM es el peso máximo levantado sin ayuda para una repetición, mientras que se mantiene la técnica adecuada. Selecciona un peso del 50% de tu 1RM estimado y completa cinco repeticiones de 10. Descansa dos minutos y luego aumenta el peso al 70% de tu 1RM estimado y haz de tres a cinco repeticiones. Evita hacer más de cinco repeticiones durante tus series de calentamiento, para que no se fatiguen tus músculos demasiado pronto. Aumenta el peso de 90 a 100% de tu 1RM estimado e intenta una repetición. Si tienes éxito, descansa de tres a cinco minutos antes de aumentar el peso de cinco a 10 libras (4,53 kg) y de intentar otro levantamiento. Repite este proceso hasta que ocurra una falla. Una falla se produce cuando no se puede completar el levantamiento sin ayuda o si pierdes forma. El último peso con éxito es tu 1RM. Siempre usa un vigilante durante el levantamiento de cargas pesadas.

Técnica

Practica el uso de la técnica adecuada en varias ocasiones, con un peso ligero, antes de intentar levantar tu 1RM. Acuéstate en un banco y coloca las manos ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros utilizando un agarre solapado en la barra. Aprieta los omóplatos de modo que tu espalda se arquee hacia arriba e infla el pecho ligeramente hacia afuera. Toma la barra de la rejilla y mantenla sobre el pecho. Baja la barra hasta el pecho inferior, haz una breve pausa antes de levantarla de nuevo hasta la posición inicial. Asegúrate de que tus pies permanezcan en el suelo y los glúteos se queden en el banquillo durante todo el movimiento.

Levantamiento de pesas para hombres

La cantidad promedio de peso que un hombre de unos 20 años puede levantar en la banca de pesas es del 106% de su peso corporal o aproximadamente 143 libras (64,85 kg) si pesa 135 libras (61,22 kg). Una calificación por encima del promedio es del 148% de tu peso corporal, o alrededor de 200 libras (90,72 kg). Los hombres de 30 años, tienen un rango promedio del 93% de su peso y muy por encima del promedio podría ser un 124% de su cuerpo, o 125 lbs.(56,7 kg) y 167 lbs.(75,75 kg), respectivamente, para un hombre de 135 libras (61,22 kg). El peso en promedio que puede levantar un hombre de unos 40 años es del 84% o 113 libras (51,26 kg) y un peso muy por encima del promedio es de 110% o 148 lbs. si pesa 135 libras (61,24 kg).

Levantamiento de pesas para mujeres

Los estándares de las mujeres son ligeramente más bajos que los estándares de los hombres para el levantamiento de pesas en la banca. La cantidad promedio de peso de una mujer de 20 años puede ser del 65% de su peso corporal o aproximadamente 87 libras (36,74 kg) si pesa 135 libras (61,22 kg). Una calificación por encima del promedio es del 90% de su peso corporal, o alrededor de 121 libras (54,88 kg). El peso promedio para una mujer de 30 años es del 57%, o 77 libras (34,93 kg), si pesa 135 libras (61,22 kg), y un peso por encima del promedio es del 76%, o 103 libras (46,72 kg). El peso promedio de una mujer de 40 años es del 52%, o 70 libras (31,75 kg), y un peso por encima del promedio es del 71%, o 96 libras (43,54 kg).