¿Cuánto ciclismo debes hacer por día para mantenerte en forma?

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Thinkstock Images/Comstock/Getty Images

Andar en bicicleta no sólo es divertido, sino que también es una excelente forma de hacer ejercicio aeróbico. Una rutina regular de ciclismo te pone en forma y te mantiene con esa manera. Puedes alcanzar la aptitud cardiovascular, mejorar la salud del corazón y mejorar la fuerza muscular y la tonificación. Por supuesto, una vez que hagas el ejercicio para ponerte en forma, debes hacer el ciclismo suficiente para mantenerte en forma.

Requisitos mínimos

Si eliges montar en bicicleta o alguna otra actividad, MayoClinic.com recomienda al menos 2 1/2 horas de ejercicio aeróbico cada semana para lograr y mantener una buena forma física. Adherir un entrenamiento de fuerza dos veces a la semana también es recomendable. Puedes hacer ciclismo al aire libre o usar una bicicleta fija en casa o en un gimnasio.

Intensidad

Cuando vas en bicicleta, debes viajar con la fuerza suficiente como para aumentar tu ritmo cardíaco a un nivel que construya la aptitud cardiovascular. El indicador más preciso de la intensidad del ejercicio es tu ritmo cardíaco. Cuando comienzas, la frecuencia cardiaca debe ser del 40 al 50 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo. Con el tiempo, tienes que trabajar hasta una frecuencia cardíaca de cerca al 70 por ciento de tu MHR. Una vez que estés en forma, monta lo suficientemente rápido como para mantener ese ritmo cardiaco.

Control de peso

Para muchas personas, estar en forma significa mantener el peso extra que han perdido. El ciclismo quema muchas calorías y por lo tanto ayuda a controlar el peso. Contar las calorías que quemas con la bicicleta junto con las que comes es una manera útil de mantener el rumbo. Las calorías que quemes con el ciclismo dependen de tu peso, lo rápido que andes y el tiempo que andes. Por ejemplo, si pesas 130 libras (58,97 kg), quemas alrededor de 354 calorías cada hora montando a una velocidad de 10 a 11,9 mph. Una persona de 180 libras (81,65 kg) quemará 490 calorías por hora a esa velocidad en bicicleta. A 14 a 15,9 mph y con un peso de 130 libras (58,97 kg), quemas 590 calorías y un ciclista de 180 libras (81,65 kg) quema 817 calorías por hora. Para controlar el peso, la cantidad que debes hacer ciclismo cada día depende de la cantidad de calorías que desees quemar cada semana.

Reducción del riesgo

Parte de mantenerse en forma es mantener el riesgo de lesión a un mínimo. El ciclismo fortalece los músculos de las piernas y el sistema cardiovascular, pero proporciona ejercicio limitado para la parte superior de tu cuerpo. Puedes lograr mejorar tu forma física y reducir las probabilidades de lesiones con entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. También es importante andar en bicicleta con la espalda arqueada y con buena forma. La bicicleta debe ser del tamaño adecuado y debe estar ajustada a tu estatura y proporciones corporales. De este modo, minimizas el estrés y reduces las posibilidades de lesión.