¿Cuánto arroz integral debo comer?

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Ryan McVay/Digital Vision/Getty Images

El arroz integral ofrece nutrientes en cantidades mayores que las presentes en el arroz blanco refinado u otros granos refinados. Determinar con exactitud la cantidad de arroz que debes comer es un proceso altamente individualizado. Sin embargo, el U.S. Department of Agriculture’s current Dietary Guidelines ofrece una orientación general sobre las cantidades saludables de consumo de granos enteros.

Consumo de grano entero

El arroz integral pertenece a la familia de los cereales. La cantidad de cereales que necesitas varía dependiendo de tu consumo de calorías y necesidades nutricionales. Si estás a dieta y limitas tus calorías a 1.200 por día, sólo necesitas 4 onzas (113 g) de cereales. Una persona que consume la dieta estándar de 2.000 calorías necesita 6 onzas (170 g) de cereales. Una persona muy activa que come 2.600 calorías puede consumir 9 onzas (255 g) de cereales cada día. Dietary Guidelines for Americans indica que de tu asignación diaria de cereales, un mínimo de 50% debe provenir de granos enteros. Si determinas que debes comer 4 onzas (113 g) de cereales al día, una 1/2 taza de arroz integral cocido equivale a 1 onza (28 g) de cereales.

Información nutricional

Una taza de arroz integral tiene 218 calorías, según USDA Nutrient Data Laboratory. La porción de 1 taza también te da 46 g de hidratos de carbono, menos de 2 g de grasa y casi 5 g de proteína. El arroz integral contiene el grano entero de arroz incluyendo el germen, el salvado y el endospermo. La web de Minnesota Department of Health explica que el salvado te da vitaminas del complejo B y minerales como el hierro y el magnesio. La parte media del grano de arroz proporciona muchos de los hidratos de carbono y proteínas, y la capa más interna, el germen, tiene un poco de grasa, vitaminas y vitamina E antioxidante.

Consideraciones

Si sufres de diabetes, es posible que el arroz integral sea una alternativa más saludable al arroz blanco refinado debido al mayor contenido de fibra y su índice glucémico moderado. University of Maryland Medical Center recomienda que establezcas una meta de consumir 50 g de fibra al día como diabético, y 1 taza de arroz integral que da 3,5 gramos de fibra cada día. Siempre consulta a tu nutriólogo antes de añadir más de un determinado alimento a su dieta. Además de contar con beneficios para los diabéticos, el arroz integral puede ayudar con el mantenimiento de peso a causa de dejar una sensación de estar lleno, la naturaleza satisfactoria del arroz, el alto contenido de fibra y las relativamente bajas calorías.

Estrategias

Varía los granos enteros que comes. Si necesitas 5 onzas (142 g) de granos al día, come 2 onzas (57 g) o 1 taza de arroz integral, y el otro a partir de granos como cereales, avena cortada, pan integral, palomitas de maíz o quinoa. Haz al arroz integral parte de tu comida mediante la adición de verduras, frijoles o condimentos sin sodio. Si te resulta difícil encontrar el tiempo para cocinar el arroz integral de grano largo por 45 minutos, compra arroz integral de cocción rápida o cocina un gran lote de arroz integral a la vez y congela el arroz en porciones de 1 taza.