Cuántas vitaminas y minerales necesitamos
El cuerpo utiliza vitaminas y minerales para la mayoría de los procesos naturales. Sin la ingesta adecuada de estos valiosos nutrientes, tu cuerpo debe luchar para atacar las enfermedades y recuperarse de lesiones. La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos) tiene un listado de recomendaciones diarias, para que puedas ingerir todos los nutrientes que necesitas.
Sobre las vitaminas
El cuerpo necesita un total de 13 vitaminas: A, C, D, E, K y las B. La mayor parte del tiempo, obtienes las necesarias a través de la dieta; sin embargo, de acuerdo con el USA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos), los estadounidenses adultos suelen tener una deficiencia en vitaminas A, C y E.
Vitamina A
De acuerdo con el Institute of Medicine, el hombre adulto promedio necesita 900 mcg de vitamina A por día. La mujer adulta promedio necesita 700 mg, mientras que una embarazada debería alcanzar los 770 mcg por día. Durante la lactancia, la madre necesita consumir 1300 mg por día.
Vitamina C
Un hombre normal necesita 90 de vitamina C por día, mientras que una mujer normal, 75 mg. Las embarazadas necesitan un poco más, alrededor de 85 mg por día, y durante la lactancia, 120 mg.
Vitamina E
El adulto promedio necesita 15 mg de vitamina E por día. La recomendación para las mujeres embarazadas es la misma, pero durante la lactancia, es de 19 mg por día.
Minerales
Los minerales son fundamentales para la mayoría de los procesos del organismo, en especial para tener huesos fuertes y un corazón saludable. Si comes una dieta equilibrada, no tendrás problema para consumir los minerales necesarios: necesitas calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloruro, azufre, hierro, magnesio, cobre, yodo, zinc, cobalto, floruro y selenio a diario. Sin embargo, el USDA informa que los estadounidenses suelen tener una deficiencia en calcio, potasio y magnesio.
Calcio
El adulto promedio, sin importar la edad, sexo o situación —es decir, sea durante el embarazo o la lactancia—, necesita 800 mg de calcio por día. Los adolescentes necesitan 1100 mg, por su rápido crecimiento.
Potasio
El adulto promedio necesita un consumo diario de 4,7 gr. Esta cantidad es la misma para las mujeres embarazadas; sin embargo, durante la lactancia, necesitan 5,1 gr por día.
Magnesio
Los adultos hombres normales necesitan 400 de magnesio por día hasta los 30 años. Luego de esa edad, el hombre promedio necesita 420 mg. Una mujer adulta normal necesita 310 mg de magnesio hasta que alcanza los 30 años. A partir de esa edad, debe aumentar la ingesta a 320 mg por día. Las mujeres jóvenes necesitan 350 mg durante el embarazo y 310 mg durante la lactancia. Las menores de 30 años necesitan 360 mg durante el embarazo y 320 mg por día durante la lactancia.
Referencias
- FamilyDoctor.org; Vitamins and Minerals: How to Get What You Need (Vitaminas y minerales: cómo consumir lo que el cuerpo necesita); octubre de 2007
- Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Elements (Recomendaciones de la dieta e ingesta adecuada de elementos)
- Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes (DRIs): Estimated Average Requirements (Requisitos promedio)
