¿Cuántas son las calorías necesarias para mujer de 15 años?

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beautiful 15 year old teen girl image by Jaimie Duplass from Fotolia.com

Saber el número de calorías que necesitas diariamente puede ayudarte a prevenir el aumento o pérdida de peso no deseados. A los 15 años, las niñas necesitan la cantidad adecuada de calorías para sostener el crecimiento, la energía y el desarrollo. Una vez que entiendas la cantidad de calorías que necesitas, debes centrarte en conseguir esas calorías a partir alimentos saludables para apoyar tus necesidades de energía y nutrición.

Recomendaciones

Una adolescente de 14 a 18 años debe consumir entre 1.800 y 2.400 calorías por día, de acuerdo con USDA Dietary Guidelines for Americans del año 2010. A los 15 años de edad, debes apuntar al extremo inferior de este rango, especialmente si no eres particularmente activa. Si haces deportes, danza u otras actividades puede que tengas que apuntar al rango más alto.

Explicación

Las recomendaciones de calorías para adolescentes se basan en el promedio de altura y peso para el grupo de edad. Aunque en general se recomienda que los adolescentes más jóvenes coman menos calorías que los más grandes, un joven de 15 años de edad muy activo puede necesitar más calorías que una niña de 17 años muy sedentaria. Si eres alto para tu edad, es posible que también necesites más calorías que una persona que más pequeña.

Consideraciones

Saber que se necesitan alrededor de 2.000 calorías por día es importante, pero también debes prestar atención a qué tipos de alimentos que eliges para ingerir estas calorías. Las opciones saludables pueden ayudar a apoyar tus necesidades de nutrición y te darán energía. La mayor parte de tus comidas y refrigerios deben centrarse en alimentos saludables, como frutas y verduras frescas, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras. Mantén las bebidas azucaradas, productos horneados, dulces, pan blanco y los alimentos fritos en una ingesta mínima.

Plan de ejemplo

Una típica dieta de 2.000 calorías para alguien de 15 años debe comenzar con el desayuno. Prueba con un panecillo de trigo entero con 2 cdas. de mantequilla de maní y un vaso de leche descremada. Para el almuerzo, en vez de comer la hamburguesa con papas fritas o una ensalada pálida con aderezo, opta por un simple bocadillo hecho con dos rebanadas de pan de trigo integral, 2 oz. (56 gr) de pechuga de pavo, mostaza, lechuga y algunas rodajas de tomate. Toma una taza de sopa de verduras y una manzana para acompañar. Para la cena, come una taza de pasta de trigo integral con ½ taza de salsa marinara y 4 oz. (112 gr) de pollo a la parrilla. Disfruta una ensalada verde de lechuga de hoja oscura y verduras adicionales que te gusten para acompañar. Elige un ingrediente, como queso rallado, aguacate o frutos secos y ponle sólo con 1 cda. de aceite de oliva ligero como aderezo. Las meriendas son importantes para tu energía y nutrición. Elige dos de las siguientes colaciones: 2 galletas Graham con 1 taza de leche descremada; una porción de cereales con ½ taza de leche descremada; 1 oz. (28 gr) de pretzels con ¼ de taza de salsa; 1 taza de ensalada de frutas con 1 taza de yogur natural sin grasa y 1 cda .de miel, 1 oz. (28 gr) de chips de tortilla al horno con ¼ de taza de hummus o 1 taza de puré de manzana mezclado con ½ taza de queso bajo en grasa.