Cuántas sentadillas debes hacer para un gran trasero

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Mike Powell/Digital Vision/Getty Images

Desafortunadamente, no hay una fórmula fácil para conseguir un trasero de gran apariencia. Aunque las sentadillas son un ejercicio de fuerza efectiva, no pueden mágicamente tonificar tus glúteos sin ser combinadas con otros ejercicios. Sin embargo, hacerlas puede ayudar a desempeñarte mejor en los deportes y practicarlos sobre una base regular conducirá a un cuerpo tonificado en general. Incorpora las sentadillas en un entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo y estarás en camino de conseguir el trasero que quieres.

Definición

Las sentadillas son los ejercicios de resistencia que trabajan los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los isquiotibiales. Además de tonificar tu parte trasera, hacer sentadillas puede proteger tus rodillas de una lesión y ayudar a desempeñarte mejor en los deportes, haciendo esos músculos más eficientes. Las sentadillas pueden ser hechas con o sin pesas.

Consideraciones

Aunque las sentadillas pueden fortalecer los músculos alrededor de la parte trasera, el concepto de que puedes "quemar grasa" de una parte específica del cuerpo, haciendo un ejercicio determinado es en gran parte un mito, según el American Council on Exercise. Si sólo haces sentadillas, sin ningún otro tipo de ejercicio cardiovascular o de cuerpo entero, tu cuerpo no producirá la masa magra que estás buscando. Para obtener los mejores resultados, combina dieta, ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia para mantener todo tu cuerpo en forma y no sólo centrarte en una parte.

Forma

La buena forma es importante para evitar lesiones al hacer sentadillas, en especial con peso añadido. Párate con tus pies separados ligeramente más anchos que tus caderas y tira de tus hombros hacia abajo y atrás. Tensa tus músculos abdominales para ayudar a estabilizar tu columna vertebral.

Gira tus caderas hacia abajo y atrás y dobla lentamente tus rodillas, manteniendo tu espalda recta. Detente cuando tus muslos estén paralelos con el piso o tus talones comiencen a levantarse del suelo. Tus rodillas deberían estar alineadas sobre tus dedos del pie.

Mantén esta posición al exhalar, empuja tus pies en el suelo y vuelve a ponerte de pie. Tus caderas y el torso deberían elevarse juntos y tus rodillas deberían mantenerse alineadas sobre tus dedos del pie hasta que endereces tus piernas.

Rutina

Si eres un principiante del ejercicio, practica sentadillas sin ningún tipo de resistencia de peso primero y luego poco a poco aumenta el peso añadido con el tiempo. Haz sentadillas cada vez que haces el entrenamiento de resistencia, el objetivo es hacerlas por lo menos dos o tres veces a la semana, pero sólo haz el entrenamiento de fuerza cada dos días como máximo para dar a tus músculos un día para recuperarse. De acuerdo con MayoClinic.com, una serie de 12 a 15 sentadillas es lo adecuado para la mayoría de la gente.