¿Cuántas proteínas debo consumir al día para perder peso?

Escrito por Erica Kannall ; May 10, 2017

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Cuando comienzas un plan para bajar de peso y aumentar la actividad física puede ser que te preguntes qué comer. Internet ofrece información amplia y contradictoria acerca de qué tipo de dieta es mejor para bajar de peso. Por lo general, deberás consumir una dieta balanceada que te proporcione las proteínas suficientes, pero no una cantidad excesiva de proteínas. Esto te ayudará a incorporar la energía y los nutrientes que necesitas para bajar de peso, mientras te mantienes saludable.

Necesidad diaria de proteínas

Tu cuerpo no almacena las proteínas de la misma manera que almacena la grasa y los carbohidratos. Por lo tanto debes consumir la cantidad de proteínas que tu cuerpo necesita diariamente. Las proteínas son necesarias para mantener los músculos, la piel y otros órganos. También son esenciales para construir y reparar las células. Incluso la digestión y los fluidos corporales dependen de un suministro adecuado de proteínas de la dieta. Según el Institute of Medicine, la mayoría de los adultos necesitan consumir por día aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra.

Más ejercicio significa más proteínas

Para que la pérdida de peso que se produzca, es necesario crear un déficit de calorías. Esto puede lograrse mediante la restricción de la ingesta de calorías provenientes de los alimentos o aumentando tu nivel de actividad física para quemar más calorías. Los planes de pérdida de peso más exitosos incluyen ambos componentes. El aumento de tu nivel de actividad también aumenta tus necesidades de proteínas. Si realizas una actividad física regular o ejercicios de entrenamiento es posible que necesites de 1,4 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, según la Revista de la International Society of Sports Nutrition. Esta asociación también señala que es importante consumir proteínas inmediatamente antes o después de realizar actividad física, para mejorar el tiempo de recuperación muscular.

Otras consideraciones

Aunque la proteína es esencial para tu cuerpo durante la pérdida de peso, no te vayas por la borda. Si consumes más proteínas de lo necesario diariamente, tu cuerpo convertirá el resto en energía o en calorías que, si no se utilizan, serán almacenadas. Los riñones son responsables de filtrar los componentes de los residuos de las proteínas y eliminarlos del cuerpo. Con el tiempo, una dieta muy alta en proteínas puede contribuir a una enfermedad renal y aumentar la excreción de calcio, lo que conduce a una disminución de la densidad ósea. Lo mejor es consumir una dieta balanceada que contenga proteínas, carbohidratos y grasas para evitar estos efectos secundarios.

Buenas fuentes de proteínas

Presta atención a las fuentes de proteína que utilizas para aumentar su consumo. Ciertas fuentes de proteínas como la carne de res, el cerdo, el cordero, el pollo con piel y los productos lácteos ricos en grasa, contienen altos niveles de grasas saturadas. El consumo de una gran cantidad de grasas saturadas puede aumentar tu nivel de colesterol e incrementar el riesgo de que padezcas una enfermedad cardíaca y un accidente cerebro-vascular, según la American Heart Association. Elige proteínas magras, como la pechuga de pollo sin piel y los productos lácteos sin grasa, para evitar el exceso de grasas saturadas. Los alimentos vegetarianos como los frijoles y las nueces, son otra opción saludable para ayudar a satisfacer tus necesidades diarias de proteínas.