¿Cuántas flexiones debería hacer una persona de 14 años?
Escrito por Brian Connolly ; May 10, 2017
Las flexiones son un ejercicio valioso para el desarrollo de los músculos del torso. Principalmente apuntando al pecho, a los hombros y a los brazos, las flexiones utilizan tu propio peso corporal como resistencia, lo que te permite completar más repeticiones a medida que te haces más fuerte. Como una persona de 14 años, enfócate en realizar 100 flexiones en el menor número de series posibles en cada período de entrenamiento.
Fundamentos de las flexiones
De acuerdo con el American Council on Exercise, las flexiones ofrecen un entrenamiento sólido para los tríceps, los pectorales, los deltoides, los romboides, el erector de la columna, el serrato anterior, el manguito rotador, los músculos abdominales y de los glúteos. A diferencia del levantamiento de pesas, en el cual gradualmente agregas más peso a tu entrenamiento, las flexiones utilizan tu peso corporal como resistencia principal en cada repetición. Esto significa que puedes medir tu progreso de entrenamiento de fuerza, manteniendo la cuenta del número máximo de flexiones que puedes realizar en una sola serie.
Rutina de las flexiones
El sitio web Teen’s Health recomienda que los jóvenes levantadores de pesas comiencen con ejercicios naturales de resistencia antes de usar pesas. Esto tiene que ver principalmente con la disminución del nivel de riesgo asociado con el levantamiento de tu propio peso corporal frente a una peso simulado. Una persona sana de 14 años de edad puede realizar sin riesgo hasta 15 flexiones en no más de siete series realizadas tres veces por semana. A medida que tus músculos se vuelven más fuertes, puedes aumentar el número total de flexiones que completas en cada serie y establece tu límite diario a 200.
Modificaciones
Si tienes dificultades para completar más de cinco flexiones convencionales, intenta la flexión modificada apoyando tus rodillas en el suelo y elevando y bajando tu pecho. Para aumentar el desafío, intenta las flexiones anchas recomendadas por el Military Fitness center. Coloca las manos en el suelo de tal manera que sean el doble del ancho de tus hombros y realiza tantas repeticiones como sea posible.
Preocupaciones sobre la seguridad
No importa cuántas flexiones completes si tu forma está incorrecta. Mantén una posición de flexiones sólida contrayendo los abdominales y manteniendo en una linea recta los hombros, las caderas y los talones. Continúa bajando tu cuerpo hasta que tu pecho este cada vez a 1 pulgada (2,54 centímetros) del suelo, y mantén tu peso distribuido equitativamente entre las dos manos para minimizar la cantidad de tambaleo y de sacudidas. Si sufres de una lesión o de una enfermedad crónica previa que dificulte tu rendimiento, consulta con tu médico para que te asegures de que un régimen de flexiones es seguro para ti.
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Referencias
- American Council on Exercise; Push-up - Arms, Chest, Shoulders; 2011 (American Council on Exercise; Flexiones-Brazos, pecho, hombros; 2011)
- Teen's Health; Strength Training; May 2009 (Salud de un adolescente; Entrenamiento de fuerza; mayo del 2009)
- Military Fitness Center; The Push-up Push Workout; Stew Smith (Military Fitness Center; Las flexiones te llevan al entrenamiento; Stew Smith)
Escrito por
Based in the Appalachian Mountains, Brian Connolly is a certified nutritionist and has been writing professionally since 2000. He is a licensed yoga and martial arts instructor whose work regularly appears in “Metabolism,” “Verve” and publications throughout the East Coast. Connolly holds advanced degrees from the University of North Carolina, Asheville and the University of Virginia.
