¿Cuántas flexiones de pecho se necesitan para desarrollar los pectorales?

Guardar

Comstock Images/Comstock/Getty Images

Pocas cosas irradian fuerza y condición física como un pecho duro y definido. Las flexiones son un ejercicio versátil y eficaz para desarrollar fuerza y definición. Se podría llegar a cientos de flexiones al día, pero ¿quién tiene todo ese tiempo? Mediante la combinación de un trío de variaciones de flexiones dirigidas a los diferentes tipos de fibras musculares de los músculos pectorales, vas a desarrollar músculo y mejorar la línea del busto sin hacer un conjunto de más de 50 flexiones.

Desarrollo muscular del pecho

Los músculos pectorales son el centro de cualquier programa de entrenamiento para el pecho. Estos músculos son responsables de tirar los brazos cerca del cuerpo y hacia adelante. Los científicos clasifican las fibras musculares en dos tipos: de contracción lenta o de tipo I se utilizan para tareas de larga resistencia, mientras que la contracción rápida o tipo II se utilizan para generar energía rápidamente. Se utiliza principalmente para empujar, los músculos pectorales contienen una mayor proporción de fibras musculares de tipo II en la mayoría de los individuos. Hay tres subtipos de fibras musculares tipo II: Tipo IIx genera gran potencia y fatiga en minutos; tipo IIa genera una potencia moderada y uniforme en decenas de minutos, y IIb que genera una potencia muy elevada y uniforme en segundos. Puedes orientar tus flexiones a los músculos IIx, el tipo de músculo IIa con flexiones musculares isométricas y el tipo IIb con flexiones de brazos con palmas para el desarrollo del pectoral completo.

La forma adecuada de hacer flexiones de pecho

La postura correcta para hacer flexiones consta de poner tus palmas en el piso de forma que el centro de la palma esté en línea con la parte inferior del músculo pectoral en la posición inferior. Las manos deben colocarse lo suficientemente amplias para que tus brazos no estén presionados contra tu cuerpo, pero no tan lejos que tus brazos queden perpendiculares a los hombros. La posición exacta depende de la longitud del miembro y tipo de cuerpo y debes encontrar la posición más cómoda para ti. La espalda debe mantenerse recta a través del movimiento entero y debe ser apoyada por los pies colocados no más anchos que el ancho de la cadera. La respiración debe ser constante durante todo el ejercicio, inhalar al bajar y exhalar subiendo.

Fibras tipo IIx: las flexiones estándar

Realiza de tres a cinco series de entre 20 y 50 repeticiones de flexiones estándar. La clave es un ritmo lento y constante: desciende durante uno o dos segundos, haciendo una pausa en la parte inferior por un segundo y asciende durante uno o dos segundos. Debes sentir como si estuvieras "moliendo" el músculo respecto a los rápidos y descuidados movimientos de las flexiones de alto volumen. Mientras desciendes, imagínate a ti mismo doblando tus bíceps en lugar de rendirte a tu propio peso. Esto mantendrá tu cuerpo tensionado y te impedirá rebotar. En la parte inferior, el pecho debe estar a la altura de una pelota de tenis del suelo y debes llegar con sólo la fuerza que se utiliza para besar a un bebé. Mientras subes, imagínate tratando de empujar los brazos hacia la otra para mejorar la contracción de los músculos pectorales.

Fibras de tipo IIa: flexiones isométricas

Mantente en la posición de flexión en la parte superior de entre 30 segundos y tres minutos para cinco a ocho repeticiones. Es crítico mantener la respiración suave durante todo el ejercicio. Céntrate en la contracción de los glúteos y los abdominales para mantener la espalda recta. Como todas las flexiones de pecho, el hombro no debe estar hiperextendido, con la cabeza de la articulación firmemente en el zócalo.

Fibras de tipo IIb: flexiones con palmas

Realiza dos o cuatro series de entre 10 y 20 repeticiones de flexiones aplaudiendo. Las flexiones de brazos aplaudiendo reclutan más fibras musculares y también estimulan el crecimiento muscular por sobrecarga de los músculos a medida que te ejercitas. Desde la posición de plancha inferior, empuja hacia arriba rápidamente con la fuerza suficiente para lanzar tu cuerpo lejos del suelo. Aplaude rápidamente y luego cae. Después de una repetición, baja lentamente a la posición inferior y haz una pausa antes de comenzar otra repetición.

Variar la dificultad

Para hacer el ejercicio más fácil o más difícil, ajusta la proporción de tu peso corporal que estás apoyando con tus brazos. Para hacer el ejercicio más fácil, levanta los brazos por encima de tus pies sobre una mesa, escaleras o incluso en contra de la pared. Para aumentar la dificultad, puedes elevar las piernas por encima de tus manos sobre un soporte sólido o sobre una pelota de ejercicios. Alternativamente, las flexiones se pueden hacer más difíciles colocando un brazo más lejos del otro para aumentar la proporción del peso que soportas con los brazos.

Tu programa de flexiones

Para el mejor desarrollo del pecho, debes tener por lo menos cuatro entrenamientos de flexiones por semana. Las flexiones estándar deben constituir el 60 por ciento de tu carga de trabajo. Las flexiones isométricas y aplaudiendo cada una deben hacerse en un aumento del 20 por ciento. El tiempo de descanso entre series debe ser de uno o dos minutos, pero se puede ajustar a tu nivel de acondicionamiento.

Precaución

Las flexiones ponen peso sobre las articulaciones de la muñeca, el codo y el hombro. Si tienes heridas en cualquiera de estas articulaciones, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de comenzar un programa de ejercicios con flexiones de pecho. Empieza con los ejercicios de nivel principiante y crea fuerza en los tendones y ligamentos de la articulación lesionada. Las personas con problemas cardiovasculares o respiratorios deben realizar más series de menos repeticiones y permitir un período más largo entre sesiones de entrenamiento.