¿Cuantas flexiones de brazo debo hacer al día para ver resultados?

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Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Marcar los músculos con flexiones de brazos es posible, siempre y cuando completes suficientes series y repeticiones, y que seas consistente con tus entrenamientos. El número de flexiones que debes hacer para conseguir marcar tus músculos depende de tus niveles de fuerza y tu peso corporal. Ten en cuenta que las flexiones solo van a desarrollar la musculatura superior del cuerpo y que no debes hacer los entrenamientos todos los días.

Flexiones de brazo

Las flexiones de brazos requieren principalmente del uso de los músculos del pecho, pero también desarrollan los hombros y los tríceps. Son un ejercicio popular de entrenamiento de fuerza, ya que utilizan tu propio peso corporal para la resistencia y por lo tanto no requieren de un equipo de entrenamiento adicional. Cuando las hagas con la frecuencia y el volumen adecuado, las flexiones serán efectivas para aumentar la masa muscular de los pectorales, los hombros y los tríceps.

Marcar los músculos

Según el Dr. Lee E. Brown de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los Estados Unidos, con el fin de conseguir que los músculos se marquen, o para construir una gran cantidad de masa muscular, debes participar en un programa de formación de flexiones frecuentes y de gran volumen. Cada vez que completes una rutina de flexiones, dejas las fibras musculares del pecho, los hombros y los tríceps rotas y dañadas. En respuesta, el cuerpo reacciona curando los músculos, fortaleciéndolos y agrandándolos con el fin de equiparlos mejor para manejar el tipo de estrés que experimentan durante tus sesiones de entrenamiento. Por lo tanto, conseguir marcar tus músculos requiere que cada sesión de proporcione suficiente estímulo a sobrecargar los músculos seguido de un período de descanso adecuado entre cada sesión para que tus músculos se recuperen completamente. Tu pecho, hombros y los tríceps necesitan por lo menos 48 horas de descanso entre sesiones.

Volumen de entrenamiento

El Dr. José A. Chromiak, de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los Estados Unidos, dice que se necesitan al menos ocho series totales para cada grupo muscular con el fin de causar agrandamiento del músculo. Por lo tanto, las sesiones de entrenamiento deben consistir de por lo menos ocho series de flexiones de brazos. Los principiantes tienden a encontrar resultados significativos a partir de ocho series, pero los que están más avanzados en entrenamiento de fuerza pueden necesitar mas series para sobrecargar el pecho, los hombros y los tríceps. El número de repeticiones en cada serie depende de tus propios niveles de fuerza personal. Debido a que estás levantando tu propio peso corporal y por tanto eres incapaz de aumentar o disminuir la resistencia que estás utilizando, en lugar de centrarse en completar un número específico de repeticiones, cada serie se debe completar hasta que los músculos estén casi completamente agotados. Las repeticiones finales de cada serie deberían ser difíciles.

Consideraciones

Considera la posibilidad de cambiar la técnica de tus flexiones para añadir variedad a tus entrenamientos. Al colocar las manos más separadas, pones más énfasis en el pecho. Llevar las manos a una posición más cercana hará que tus hombros y tríceps hagan más trabajo. Completa flexiones inclinadas colocando tus pies en una superficie elevada para poner más énfasis en la parte inferior de los músculos del pecho. Un balón del ejercicios se puede utilizar para colocar los pies o las manos, que te obliguen a realizar el movimiento en un entorno inestable y provocar que los músculos circundantes estabilizadores se involucren en el trabajo.