¿Cuántas calorías debo quemar para perder peso?

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George Remington/Creatas/Getty Images

Tu cuerpo quema un cierto número de calorías durante la actividad diaria. Incluso el mantenimiento de las funciones metabólicas, como la producción de células, la circulación sanguínea, el ritmo cardíaco y la respiración, quema calorías. Al aumentar tu nivel de actividad a través del ejercicio, contribuyes a quemar aún más calorías, lo que te ayudará a perder peso.

Significado

Aumentar el número de calorías que quemas a través del ejercicio promueve la pérdida de peso corporal. Otro factor importante es la ingesta de calorías. Si aumentas tu actividad física sin aumentar el número de calorías que consumes, tendrás como resultado la pérdida de peso. Sin embargo, no controlar tu consumo de calorías puede sabotear tus esfuerzos para perder peso a través del ejercicio. Incluso si tienes la intención de mantener tu plan de alimentación actual, controla tu ingesta de alimentos para asegurarte de que no contrarrestas el aumento de la actividad con un mayor consumo de calorías.

Identificación

Cuando ingieres suficientes calorías como para mantener tu peso actual, es necesario crear un déficit de calorías a través de la actividad física. Para quemar las calorías necesarias para perder peso, debes realizar un plan de ejercicio de cinco a siete veces a la semana. Por ejemplo si logras quemar 250 calorías a través del ejercicio siete días a la semana, crearás un déficit de 1.750 calorías por semana. Ya que se necesita un déficit de 3.500 calorías para perder 1 libra, este nivel de actividad promueve una pérdida de peso de 1 kg por semana.

Consideraciones

Tus metas de actividad física deben ser realistas y contribuir a la pérdida de peso saludable. Un modesto déficit de calorías de 250 calorías al día equivale a una pérdida de peso de 2 libras por mes. Para perder 1 kg libra por semana, tendrías que quemar 500 calorías diarias. Realizando 60 minutos de ejercicios aeróbicos o una caminata a paso ligero, una persona de 70 kg quemará 460 a 480 calorías, de acuerdo con los Centers for Disease Control and Prevention. Esto puede ser realista si estás en forma y ya realizas una actividad física moderada. Si no es así, puedes comenzar con 15 a 20 minutos de ejercicio de baja intensidad, como caminar, hasta llegar a realizar actividades más largas y más intensas.

Factores

El número de calorías que quemas durante el ejercicio depende del tipo de actividad, tu peso y la cantidad de minutos que pasas haciendo ejercicio. Una persona de 70 kg quema 145 a 165 calorías en 30 minutos de actividad a intensidad moderada, como caminar a 5 km/h por hora, bailar, jugar al golf sin un carro o andar en bicicleta a 16 km/h o menos, según señala la CDC. Las actividades de mayor intensidad, como la natación aeróbica o correr, queman 240 a 295 calorías en la misma duración. El Calorie Control Council ofrece una calculadora Get Moving para ayudarte a calcular las calorías quemadas en una amplia variedad de actividades, teniendo en cuenta la duración de la actividad y tu peso corporal.

Recomendaciones

El American College of Sports Medicine recomienda realizar de 150 a 250 minutos por semana de ejercicio a intensidad moderada para favorecer la pérdida de peso moderada. Además, el ACSM recomienda incorporar dos sesiones de entrenamiento de fuerza en tu régimen de ejercicios, en días no consecutivos, para aumentar la masa muscular y quemar calorías. Debes seguir un régimen de ejercicio moderado después de llegar a tu peso ideal para ayudar a mantener el peso alcanzado a largo plazo.