¿Cuántas calorías debo perder al día para perder 10 libras en un mes?

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Perder 10 libras en un mes es un objetivo difícil pero alcanzable. La mayoría de las dietas más lentas y constantes y los planes de ejercicio harán que pierdas alrededor de 2 libras por semana. A medida que realices un seguimiento de tus calorías diarias, debes recordar que puedes recortar calorías cambiando tu dieta, así como haciendo ejercicio. Mantiene tu pérdida de peso una vez que termina el mes, haciendo cambios de estilo de vida en tu plan de dieta y programa de ejercicios.

La matemática

La matemática básica de la pérdida de peso determina que para perder una sola libra de grasa, tienes que quemar 3,500 calorías. Por lo tanto, para perder 10 libras en un mes de 30 días, tendrías que quemar 35,000 calorías, lo que equivale a alrededor de 1,166 calorías por día. Este programa no ofrece días en los que puedas descansar de hacer de ejercicio ni días en los que puedas engañar a tu dieta. Si prefieres tener un día de descanso después del ejercicio, deberás intentar quemar 1,346 calorías por día durante los otros 26 días del mes.

Ejercicio cardiovascular

Quemar más de 1,000 calorías por día es mucho más fácil si te involucras en una hora de actividad cardiovascular. De hecho, si realizas un ejercicio aeróbico vigoroso, como correr o patinar, podrás quemar entre 900 y 1,400 calorías en una hora. Cuanto menos en forma estés, más calorías quemarás. Otros entrenamientos para la quema de grasas que te ayudarán a perder alrededor de 600 a 800 calorías por hora incluyen saltar la cuerda, el tae kwon-do, correr, jugar al fútbol y subir escaleras.

Ejercicios de resistencia

El entrenamiento de fuerza no quema calorías al mismo ritmo que los ejercicios aeróbicos, pero sí aumentan tu tasa metabólica en reposo. A medida que construyas masa muscular, quemarás calorías durante todo el día. Prueba con un circuito de máquinas de resistencia y pesas en el gimnasio, o implementar una rutina de ejercicios de fortalecimiento que no requieran equipo alguno. Las flexiones, las sentadillas con flexiones de bíceps y los abdominales con elevaciones de piernas ofrecen entrenamientos de cuerpo completo. Enfócate en tu parte superior realizando dominadas y en tu parte inferior con estocadas y elevaciones laterales.

Entrenamiento de intervalos

A medida que avances con tus objetivos de forma física, quemarás menos calorías con el mismo entrenamiento. Aumenta el nivel de desafío de tu rutina de ejercicios haciendo un entrenamiento por intervalos. En este modelo varía tu ritmo e incluye ráfagas cortas de velocidad, que elevan rápidamente el ritmo cardíaco y lo mantienen elevado incluso al regresar a un ritmo de recuperación. Realizar un entrenamiento de intervalo puede ser tan simple como montar en bicicleta, correr en una ruta montañosa o empujar más duro sobre una rampa. Convierte cualquier sesión de ejercicios en un entrenamiento de intervalos aumentando el ritmo cada cinco minutos. Dedica 30 segundos a hacer alargues, saltar la cuerda o hacer saltos; recupérate durante un minuto, y vuelve a tu entrenamiento.

Intercambios de alimentos

Realizar cambios en tu alimentación te ayudará a perder 1,000 calorías por día en tu dieta. Comer una pieza de alguna fruta en lugar de un postre te ahorra 450 calorías. Evita beber café endulzado y, en lugar de ello, consume un té helado sin azúcar y ahorra alrededor de 400 calorías. Come frutas en lugar de una bolsa de aperitivos de patatas fritas o una orden grande de papas fritas y ahorra otras 500 calorías.