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¿Cuántas calorías debería consumir en cada comida?

Escrito por Luis Malavé | Fecha actualizada June 13, 2018

El consumo de calorías es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, pues sin ellas las células simplemente dejarían de funcionar por falta de energía y cesaría todo proceso metabólico en el organismo.

El metabolismo es el proceso por el cual el cuerpo convierte las calorías de los alimentos en energía que se puede utilizar. El organismo necesita energía, incluso mientras reposa, para mantener funciones básicas como la respiración, circulación de sangre, reparar las células y todas las demás funciones corporales.

Por tal razón, ingerir suficientes alimentos al día es vital para que el cuerpo tenga la energía que necesita para su desarrollo y funcionamiento.

Sin embargo, la cantidad de calorías que requiere cada persona es un tema que no puede definirse con un número exacto, sino con aproximaciones basadas en el promedio de edad, peso, tamaño y actividad de la población en diferentes puntos del mundo.

Lee también: ¿Cómo calcular el porcentaje de calorías de la grasa, carbohidratos y proteínas?

Por ejemplo, estudios hechos entre la población de Estados Unidos señalan que un hombre entre los 31 a 35 años de edad y con una actividad diaria moderada, necesita ingerir alrededor de 2.600 calorías por día.

Por su parte, una mujer de la misma edad y nivel de actividad necesita unas 2.000 calorías por día.

Estas calorías las obtiene el cuerpo de los macronutrientes, que son los nutrientes que necesita en grandes cantidades, como son los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

Un gramo de carbohidratos proporciona al cuerpo 4 calorías misma cantidad que aporta 1 gramo de proteínas. Sin embargo, 1 solo gramo de grasa proviene 9 calorías.

Aproximadamente del 45 al 60 por ciento de las calorías diarias deben provenir de fuentes de carbohidratos; 10 a 35 por ciento debería provenir de proteínas y 20 a 35 por ciento debe venir de las grasas.

Sin embargo, muchos factores necesitan ser considerados antes de poder hablar de una cifra exacta que se debe consumir por día.

Cada persona tiene requerimientos diferentes de calorías

En Estados Unidos, las recomendaciones de ingesta de calorías diarias para una mujer adulta pueden oscilar desde las 1.500 hasta 2.300, mientras que para los hombres pueden ir desde las 1.800 hasta las 2.500 calorías.

Sin embargo, estos números pueden inducir al error al error. Varios factores como la edad, altura, peso, condiciones de salud, actividad física o la falta de ésta deben ser tomados en cuenta.

También debe considerarse la meta personal de ganar, perder o mantener peso.

Por ejemplo, mientras un hombre adulto y activo necesita 2.500 calorías diarias, un hombre mayor afectado por diabetes que está buscando perder peso necesitaría consumir solo 1.650 calorías por día o menos.

Una manera fácil de averiguar un número de calorías personal es la de encontrar una calculadora de calorías en internet que toma en consideración todos los factores.

Estos cálculos sencillos pueden definir la cantidad de calorías que se necesitan en cada caso.

Distribución calórica

Una vez que se ha calculado el número ideal de calorías diarias para la persona en cuestión, es importante distribuirlas a lo largo del día.

Para desarrollar un metabolismo fuerte y saciar el hambre, las calorías deben ser distribuidas en cada comida y merienda, pues el cuerpo tiene dificultades para procesar los alimentos ricos en calorías de una sola vez.

En vez de digerirlos y hacerlos circular en la sangre como energía, a menudo el cuerpo almacena estas calorías como grasas.

Ejemplo de distribución calórica de las comidas

La distribución de la ingesta de calorías a lo largo del día es clave, pero también lo es que la mayor parte se consuma en la mañana o mediodía.

Por ejemplo, si la dieta de la persona es de 1.700 calorías diarias, puede dividirlas de la siguiente manera: 450 calorías en el desayuno, seguidas de 150 calorías en la merienda matutina.

Luego se tomaría un almuerzo de 550 calorías y otras 150 calorías irían en la merienda vespertina. Finalmente, las últimas 400 calorías se consumirían en la cena.

Consumiendo más calorías al comienzo del día, se usará y quemará más energía, lo que es esencial tanto para la perder peso como para mantenerlo.

Consideraciones

Es crucial que las calorías se consuman en forma natural, en alimentos saludables que además provean los carbohidratos necesarios, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

Hay que evitar los alimentos llenos de calorías en forma de azúcares, como endulzantes o carbohidratos blancos refinados.

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Las calorías vacías que dan las gaseosas, bebidas, postres, café, también son un desperdicio, ya que no tienen ningún valor nutricional y sólo conducen a condiciones perjudiciales para la salud.

Por otra parte, la deficiencia calórica también es un problema. No consumir suficientes calorías puede llevar a situaciones que ponen en peligro el corazón, el cerebro, y en casos extremos pueden llevar a la muerte.

ADVERTENCIA: Este artículo no debe considerarse como un equivalente de una consulta médica profesional. Consulte a su médico de confianza ante cualquier duda sobre este u otro tema relacionado con su salud.