¿Cuántas calorías se deben consumir en la cena?

Las calorías son la unidad de medida usada para determinar la cantidad de energía que nos aportan los alimentos y que permiten a nuestro organismo funcionar adecuadamente. El número de calorías que debes consumir en la cena depende de tus necesidades diarias, además de cuántas calorías hayas consumido en otras comidas.

Estudios realizados en Estados Unidos indican que los requerimientos diarios de calorías varían de 1.800 a 3.000 calorías, tomando en cuenta factores como el clima del lugar donde se vive, sexo, edad, peso, altura y actividad física regular de la persona.

Pero otros estudios señalan que la cifra ideal de calorías a consumir por día se ubica en el rango de 1.500 a 2.300 para mujeres y de 1.800 a 2.500 para los hombres.

Un factor determinante para calcular las calorías de la cena y de las otras comidas diarias es la edad de la persona, esto debido a que el metabolismo cambia con el paso de los años.

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Los jóvenes menores de 25 años tienen un metabolismo muy acelerado y pueden requerir hasta 300 calorías más que el promedio.

Por el contrario, las personas de 25 a 45 años tienen un metabolismo más estable, lo que los ubica dentro de los niveles promedio de la mayoría de los estudios.

A partir de los 45 y hasta los 55 años el metabolismo inicia un proceso de disminución, lo que hace más difícil quemar las calorías consumidas. En este rango de edad, el promedio recomendado es de 100 calorías por debajo de las tablas de requerimientos para hombres y mujeres.

Esta cifra aumentará otras 100 calorías con cada 10 años más de edad que se cumplan, es decir, que entre los 55 y 65 años se deben consumir 200 calorías diarias menos que el promedio y entre los 65 y 75 años la cifra aumenta a 300 calorías y así progresivamente.

¿Y cómo calculo cuántas calorías ingerir en la cena?

Como un ejemplo para ayudarte a calcular cuántas calorías ingerir en tu cena, digamos que tus requerimientos son 2.200 calorías por día.

Si comes bocadillos durante tu jornada, debes restar 100 calorías por cada uno. Supongamos que ingieres 2 bocadillos diarios, entonces queda un total de 2.000 calorías que necesitará tu cuerpo.

Una forma muy usada para planificar cuántas calorías consumir es dividir esta cifra de manera equitativa entre el desayuno, el almuerzo y la cena.

En el ejemplo que estamos dando, significaría que en la cena deberíamos consumir unas 650 calorías.

Esto puede variar si decides que prefieres un desayuno ligero o un almuerzo mucho más sustancioso, o viceversa.

Para saber cuántas calorías tienen los alimentos que vayas a consumir, consulta esta calculadora de calorías.

Diseña tu cena

Siguiendo el criterio de que tu cena no excederá las 650 calorías, puedes diseñar o planificar lo que incluirás en la misma para cumplir con este límite.

En base a esto, la mitad de tu plato debería estar conformado por vegetales sin almidones, como espinacas, habas verdes o tomates. Dos tazas de espinaca cruda sólo aportan 50 calorías a tu comida.

Agrega una cucharada de condimento para ensaladas y 4 mitades de nueces, y habrás añadido 90 calorías de grasas poliinsaturadas, muy saludables.

Un cuarto de tu plato debe contener granos integrales, como habas, arroz integral o pasta de trigo integral. Una porción de 2/3 de taza de arroz integral tiene 160 calorías.

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El otro cuarto de tu plato debe incluir proteínas. Una porción de pollo, pescado o carne de res magra de 110 gr, tiene 100 calorías. Preparada con dos cucharadas de aceite de canola obtendrás 90 calorías más de grasas saludables.

Termina tu cena con una porción de fruta, como 17 uvas pequeñas, sumando otras 60 calorías.

Una taza de leche descremada hace que el total de tu cena sea de 650 calorías.

Otros criterios para determinar las calorías de la cena

Aunque el ejemplo citado se basó en la distribución equitativa de las calorías diarias entre las tres comidas regulares, la realidad es que los nutricionistas y médicos que atienden la obesidad recomiendan que la mayoría de las calorías sean ingeridas en la primera fase del día, es decir, en el desayuno y el almuerzo.

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Esto no solo ayudará al organismo a trabajar mejor en las horas en que más energía necesita, sino que también permitirá quemar calorías con mayor facilidad, evitando problemas secundarios como el sobrepreso.

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ADVERTENCIA: Este artículo no debe considerarse como un equivalente de una consulta médica profesional. Consulte a su médico de confianza ante cualquier duda sobre este u otro tema relacionado con su salud.