¿Cuánta proteína necesita mi hijo adolescente?

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George Doyle/Stockbyte/Getty Images

Entre el 10 y 35 por ciento de las calorías diarias que un adolescente saludable consume deben provenir de las proteínas, según Centers for Disease Control and Prevention. Sin las proteínas adecuadas, no podrá crecer y desarrollarse adecuadamente, y su cuerpo no será capaz de construir y reparar el tejido celular. Necesita consumir proteínas magras de una variedad de fuentes cada día, a pesar de que debe tener cuidado de no comer más de lo recomendado: Una dieta demasiado rica en proteínas puede contribuir al exceso de calorías y causar aumento de peso.

Recomendaciones diarias de proteínas

Un chico entre 14 y 18 años de edad necesita aproximadamente 6 1/2 porciones de alimentos ricos en proteínas diariamente. U.S. Department of Agriculture define una porción de proteínas como un huevo, un cuarto de taza de frijoles cocidos o productos de soja como el tofu; una cucharada de mantequilla de frutos secos; media onza de nueces o semillas; una onza de aves cocidas, carne, pescado o mariscos. Los productos lácteos, como la leche, el yogur o el queso, también contribuyen a la ingesta de proteínas de tu hijo, aunque el USDA los cuenta como un grupo de alimentos por separado debido a su contenido de calcio.

Ejemplo de un menú diario

Los adolescentes deberían tratar de extender su consumo de proteínas durante todo el día. Un desayuno típico podría ser un huevo escalfado con tostadas de pan integral, yogur bajo en grasa cubierto con media onza de nueces tostadas y fruta fresca. Los adolescentes que no tienen antecedentes de colesterol alto en kas sangre pueden comer cuatro huevos enteros por semana.

El almuerzo puede consistir en 2 onzas de pavo cocido en rodajas finas o pechuga de pollo con lechuga, cebollas y tomates con un rollo integral y palitos de vegetales crudos. Los muchachos adolescentes deben evitar las carnes frías procesadas, incluyendo los perros calientes y las salchichas, siempre que sea posible, ya que son altos en sodio.

Para la cena, un adolescente puede comer de 2 1/2 a 3 onzas de pescado a la parrilla como el salmón, junto con arroz integral y verduras verdes al vapor. La American Heart Association recomienda consumir dos porciones de pescado por semana para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Vegetarianos y veganos

Un adolescente no tiene que comer alimentos de origen animal para obtener suficientes proteínas. National Institutes of Health asegura que puedes obtener todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita para sintetizar las proteínas comiendo muchos alimentos de origen vegetal a lo largo del día.

Los adolescentes vegetarianos o veganos estrictos deben consumir una variedad de granos enteros como arroz y pan integral, frijoles, guisantes, frutos secos y semillas. Los aminoácidos presentes en estos alimentos se complementan entre sí, dándole a tu hijo adolescente proteínas completas. Además, puede incluir leche y productos de soja, como el tofu o el tempeh, y semillas de quinoa regularmente en su dieta: Estos alimentos son las únicas fuentes de origen vegetal que aportan proteínas completas.

Consideraciones para los atletas

Colorado State University Extension dice que los carbohidratos y las grasas son las fuentes más importantes de energía para un atleta. Si tu hijo es un atleta de alto rendimiento, como un corredor de maratón o ciclista de larga distancia, es posible que necesite entre 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Si participa en el entrenamiento de fuerza intensa, puede necesitar de 1.6 a 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal. Consulta al médico de tu hijo o a un especialista en nutrición deportiva para ayudarte a determinar la cantidad de proteína que debe comer si es un atleta serio.