Cuánta proteína hay en las espinacas

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spinach image by Ramon Grosso from Fotolia.com

Las proteínas proporcionan estructura a casi todas las células del cuerpo, participan en las reacciones químicas, ayudan a reparar y producir nuevas células y son vitales para un crecimiento y desarrollo adecuado. Si sigues una dieta rica en espinacas, este vegetal puede ayudarte a contribuir con la ingesta de proteínas. La naturaleza versátil de la espinaca te permite elegir entre las variedades frescas, enlatadas o congeladas y puedes hacer ensaladas o añadir las verduras a sopas, salteados o bocadillos.

Contenido de proteínas

El contenido de proteínas de la espinaca varía dependiendo del tipo de espinacas y su método de preparación. Una sola taza de espinacas crudas regulares y de espinacas de Nueva Zelanda contiene 1 g de proteínas, mientras que la espinaca mostaza cruda contiene 3,3 g, de acuerdo con Laboratorio de calorías (Calorie Lab). La espinaca Malabar cocida contiene 3,1 g de proteínas por cada taza y las espinacas de Nueva Zelanda cocidas contienen 2,3 g. La variedad congelada y regulares en conserva contienen la mayor cantidad de proteínas, con las espinacas congeladas cocidas proporcionando 7,6 g de proteínas y las espinacas enlatadas con un contenido de 6 g de proteínas por taza.

Valores diarios recomendados

En general, aproximadamente del 10 al 35% de las calorías diarias recomendadas deben provenir de las proteínas, según el Instituto de Medicina. Para una dieta de 2.000 calorías, la ingesta total diaria de proteínas estaría en el rango de 50 a 175 g de proteínas diarias. La cantidad diaria recomendada, es decir, la cantidad necesaria para satisfacer las necesidades nutricionales de proteínas para el 97 al 98% de las personas, es entre 46 g y 56 g por día para las mujeres y los hombres adultos respectivamente, según el Instituto de Medicina. Las mujeres embarazadas y lactantes de todas las edades necesitan 71 g de proteína por día, mientras que los niños entre 1 y 3 años de edad requieren de 13 g y los niños desde los 4 a los 8 años de edad necesitan 19 g por día. Los adolescentes de 9 a 13 años de edad necesitan 34 g de proteínas diarias.

Fuente de proteínas incompleta

Las proteínas en las espinacas son una fuente incompleta de proteínas, lo que significa que no contiene los nueve aminoácidos esenciales como una fuente completa de proteínas. Los aminoácidos son los bloques constituyentes de las proteínas, y hay más de 20 aminoácidos diferentes. Nueve de ellos son aminoácidos esenciales que no son elaborados por el cuerpo y deben provenir de fuentes dietéticas. Las fuentes vegetales de proteínas son generalmente fuentes incompletas de proteína, mientras que la proteína animal es generalmente una fuente completa de proteínas. Los alimentos que no son fuentes de proteínas completas, tales como la espinaca, no deben ser ignorados debido a que otros nutrientes las proporcionan, pero es importante también consumir alimentos que contengan fuentes completas de proteínas. Esto generalmente se logra fácilmente con una dieta bien balanceada.

Opciones de comida

Combinar las espinacas con otros alimentos puede proporcionarte una comida completa y nutritiva. Puedes elegir entre tofu a la parrilla o carnes magras, y combinar esas fuentes de proteínas con arroz y una ensalada de espinacas para lograr una comida equilibrada. Otras opciones podrían incluir pasta integral con espinacas y otras hortalizas ligeramente salteadas en aceite de oliva.