¿Cuánta proteína hay en la clara y en la yema del huevo?

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Jupiterimages/Polka Dot/Getty Images

Los dos yemas de huevo y las claras son fuentes de proteínas de la dieta. Sin embargo, el valor nutritivo, incluyendo la cantidad de proteína, difiere entre las yemas y las claras de los huevos. Independientemente de si eliges la yema, la clara de huevo o los huevos enteros, añadir los huevos a tu dieta puede ayudar a satisfacer tus necesidades diarias de proteínas. Un huevo entero contiene cerca de 6 gramos de proteína.

Claras vs. yemas

Las claras de huevo contienen un poco más de proteínas que las yemas. Una clara de huevo grande contiene 3,6 gramos de proteína, en comparación con 2,7 gramos de proteína que se encuentra en la yema de huevo, según la U.S. Department of Agriculture’s National Nutrient Database. A pesar de que las claras de huevo son una fuente de potasio en la dieta, las yemas son ricas en vitamina A, fósforo, hierro, zinc y vitamina D.

Preocupaciones

Aunque los huevos son una buena fuente de proteínas, las yemas son ricas en colesterol, lo que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón cuando se consume en exceso. El USDA señala que si bien las claras de huevo no tienen colesterol, la yema de huevo contiene alrededor de 184 miligramos en sólo una yema grande. Por esta razón, el University of Maryland Medical Center sugiere limitar los huevos enteros a cuatro por semana. Sin embargo, si eliges las claras de huevo en lugar de los huevos enteros o las yemas, no tienes que limitar los huevos a apenas cuatro por semana.

Requerimientos de proteína diaria

Comer claras de huevo, yema o ambos te ayudarán a satisfacer tus necesidades diarias de proteínas. El Institute of Medicine sugiere que los hombres coman al menos 56 gramos de proteína al día y las mujeres un mínimo de 46 gramos por día. Sin embargo, si eres atleta puedes requerir de hasta 0.91 gramos de proteína por cada libra de tu peso corporal al día, lo que equivale a 164 gramos de proteína por día para una persona de 180 libras.

Otras fuentes

Si no eres un fan de la clara de huevo, la yema o los huevos enteros, tienes otras alternativas de alto valor proteico para elegir. Por ejemplo, 1 taza de queso cottage bajo en grasa proporciona aproximadamente 28 gramos de proteína, 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla contienen cerca de 27 gramos, 3 onzas de carne de res molida magra proporcionan 21 gramos y 1 taza de yogur bajo en grasa contiene aproximadamente 13 gramos de proteínas, según la Academy of Nutrition and Dietetics.