¿Cuánta leche de soja debes beber al día?

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Jupiterimages/Creatas/Getty Images

La leche de soja es una alternativa totalmente vegetal y no láctea de leche de vaca, y a menudo es más baja en grasa y en calorías que su equivalente basada en productos animales. Es también una fuente de alta calidad de las vitaminas esenciales, minerales y nutrientes. Aunque no debes incluir cualquier leche de soja en tu dieta para seguir un plan de alimentación saludable, beberla diariamente puede proporcionar varios beneficios.

Datos nutricionales

Según el U.S. Department of Agriculture, una taza de leche de soja con sabor a vainilla u original tiene aproximadamente 130 calorías, 8 gramos de proteína, 4,25 gramos de grasa, 15,25 gramos carbohidratos, 1,5 gramos de fibra y 9,75 gramos de azúcar. Una taza de leche de soja sin azúcar tiene sólo 80 calorías, 7 gramos de proteína, 4 gramos de grasa, 4,25 gramos carbohidratos, 1,2 gramos de fibra y 1 gramo de azúcar.

Para perder peso

Sustituir la leche entera o incluso bajo en grasa por la leche de soja sin azúcar puede ayudarte a perder peso porque la leche de soja tiene menos calorías por porción. Si normalmente bebes tres tazas de leche entera al día y cambias a la leche de soja sin azúcar, por ejemplo, podrías perder casi dos libras al mes sin cambiar nada. Alternativamente, si ya bebes leche de soja, puedes perder peso quitándola completamente de tu dieta y en su lugar beber agua. Ahorrarás hasta cientos de calorías por día, que se pueden sumar al progreso gradual pero constante. Una opción más es un batido de proteínas de soja diaria como un reemplazo de las comidas. En 2003, el Dr. Steven Heymsfield y sus colegas descubrieron que las personas con sobrepeso y obesidad que bebían un batido de soja diario en lugar de una comida perdían más peso que las que siguieron una dieta baja en calorías.

Para ganar peso

Si estás buscando una manera de ganar peso saludablemente, intenta beber leche de soja o batidos de proteínas de soja entre las comidas. Conseguir proteína adicional puede ayudarte a ganar masa muscular magra así como grasa corporal y la soja es una opción saludable porque tiene niveles bajos de grasas saturadas y azúcar. Para hacer un batido para una sola porción, combina una cucharada de polvo de proteína de soja, una taza de leche de soja o yogur de soja y frutas frescas o congeladas. Bebe un batido diariamente para añadir de 250 a 500 calorías y ganar aproximadamente entre 1/2 y 1 libra a la semana.

Para la salud

Según la United Soybean Board, tomar 25 gramos de proteína de soja al día puede ayudar a reducir tu riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Esa cantidad está presente en aproximadamente tres tazas de leche de soja. En agosto de 2004, los investigadores también descubrieron que las mujeres posmenopáusicas que tomaban alrededor de 60 miligramos de isoflavonas de soja al día experimentaron mayor alivio de los sofocos y otros síntomas relacionados que las mujeres que recibieron un placebo. Una taza de leche de soja fortificada contiene alrededor de 40 miligramos de isoflavonas.

Consideraciones

Sólo porque un cierto alimento sea saludable no significa que sea esencial en tu dieta o que no te arregles sin él. La leche de soja ofrece beneficios para la salud, pérdida de peso y aumento de peso seguro, pero no tienes que beber una cantidad determinada todos los días para cumplir con tus metas de bienestar. Antes de iniciar cualquier plan de alimentación nuevo, habla con tu médico.