¿Cuánta grasa por día es necesaria para bajar de peso?

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La cantidad de grasa que debes comer durante la pérdida de peso depende de tus necesidades calóricas para perder peso (que se basan en tu ingesta calórica actual y tus objetivos de pérdida de peso). El porcentaje de tus calorías que deben venir de la grasa, sin embargo, se mantiene constante, sin importar tu ingesta calórica total. Siempre que sea posible, elige grasas saludables para el corazón.

Necesidades calóricas para perder peso

Tus necesidades calóricas para perder peso son 500 a 1000 menos de lo que comes generalmente, señalan los Centers for Disease Control and Prevention. Por ejemplo, si tu ingesta usual es de 2500 calorías diarias, disminuye a 1500 a 2000 calorías por día para perder 1 a 2 libras semanalmente. Para muchos adultos, 1200 a 1600 calorías por día logra el objetivo, señala National Heart, Lung and Blood Institute. Sin embargo, refuerza ligeramente tu ingesta de calorías si estás perdiendo más de 2 libras por semana.

Recomendaciones de grasas

Tu ingesta de grasa dietaria generalmente puede oscilar del 20 al 35 por ciento de tus calorías totales, señala el Institute of Medicine. Pero la Harvard Medical School sugiere conseguir el 20 al 25 por ciento de tus calorías de fibras dietarias si tienes sobrepeso. Por lo tanto, aunque está bien que consumas 26 a 47 gramos de grasa diaria cuando comes 1200 calorías al día y 35 a 62 gramos de grasa cuando sigues una dieta de 1600 calorías, si tu objetivo es perder peso, es mejor intentar obtener 26 a 33 gramos cuando comes 1200 calorías diarias y 35 a 44 gramos de grasa cuando sigues un plan de comida de 1600 calorías.

Grasa saturada

Debido a que la grasa saturada (y grasa trans) contribuye a la enfermedad cardíaca cuando se consume en exceso, la publicación "Dietary Guidelines for Americans, 2010" sugiere limitar el consumo de grasa saturada a menos del 10 por ciento de tu consumo calórico total y limitar tanto como sea posible las grasas trans. Por lo tanto, come menos de 13.3 gramos de grasa saturada diariamente cuando comes 1200 calorías al día y menos de 17.8 gramos cuando sigues un plan de comidas de 1600 calorías para perder peso. La grasa saturada está principalmente presente en comidas de alto contenido graso, mantequilla y alimentos lácteos enteros, como crema, helado, leche entera y queso. Las grasas trans se encuentran en la margarina, la materia grasa, los artículos horneados comerciales y los alimentos fritos.

Opciones saludables

Para cumplir con tus necesidades de grasa diaria (y mantener los riesgos de enfermedad cardíaca bajos) elige grasas saludables para el corazón en lugar de grasas saturadas y trans cuando sea posible. Elige aceites a base de plantas (como oliva, canola, nogal, haba de soja y lino). Elige aceitunas, aguacates (avocados), nueces (nuts), semillas y mantequilla de semilla (como maní, almendra y anacardo). Como punto de referencia, 1 cucharadita de aceite de oliva contiene 4.5 gramos de grasa, y 1 cucharada de mantequilla de maní ofrece 8 gramos de grasa dietaria, informa el U.S. Department of Agriculture's National Nutrient Database.