¿Cuáles son los movimientos excéntricos y concéntricos en una sentadilla?

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JTPhoto/Brand X Pictures/Getty Images

La sentadilla (squat) es un ejercicio de multi-articulaciones que hace trabajar a diferentes músculos en la parte inferior del cuerpo, haciendo que sea uno de los ejercicios más utilizados para el acondicionamiento y fuerza. Comprender la biomecánica compleja y las acciones musculares coordinadas involucradas en la sentadilla puede ayudarte a maximizar los beneficios de tu entrenamiento y a disminuir tu riesgo de lesiones.

Acciones musculares concéntricas y excéntricas

Al hacer una sentadilla, tus acciones musculares tienen lugar en dos fases. Durante la fase concéntrica, o positiva, tus músculos generan fuerza suficiente para superar las fuerzas opuestas y producir movimiento. Durante la fase excéntrica, se presenta tensión muscular, pero a una magnitud menor que la que ejercen las fuerzas opuestas al estirar tus músculos. Una tercera acción, la contracción isométrica, tiene lugar cuando se presenta la tensión muscular pero los músculos no cambian su largo. Al planificar programas de entrenamiento, se enfoca mucha atención en la fase concéntrica del ejercicio. Pero en los ejercicios compuestos como las sentadillas que implican el trabajo de muchas articulaciones y músculos, una gran parte del trabajo se realiza excéntricamente a medida que los músculos se alargan para proveer un mecanismo de freno que ralentice el paso del movimiento y que protege el cuerpo contra lesiones.

Los músculos involucrados en las sentadillas

Muchos músculos grandes y pequeños del torso inferior entran en juego durante las fases hacia arriba y hacia abajo de la sentadilla. Los músculos activos incluyen los cuádriceps, isquiotibiales, glúteo mayor, los músculos gastrocnemios y soleo de la pantorrilla, tibial posterior de la pierna inferior y del pie, y numerosos músculos pequeños del pie y del tobillo. Como reúne tantos músculos en una sola maniobra de manera que es funcional para actividades de la vida diaria, la sentadilla es considerada uno de los mejores ejercicios para mejorar la calidad de vida.

Acciones musculares de la fase hacia abajo

Durante la fase hacia abajo de una sentadilla, la gravedad provee una fuerza poderosa hacia abajo. Si estás cargado con pesas, la fuerza de gravedad se intensifica. Para poder contrarrestar dicha fuerza y proteger tus articulaciones de lesiones, tu glúteo mayor y tus isquiotibiales trabajan excéntricamente en la cadera, tus cuádriceps trabajan excéntricamente en la rodilla, y tus pantorrillas, flexores del tobillo y tibial posterior trabajan excéntricamente en los tobillos. Cuando estos músculos se alargam, proveen una tensión equilibrada para controlar la velocidad y el rango de movimiento de tu descenso.

Acciones musculares de la fase hacia arriba

En la fase hacia arriba de una sentadilla, los mismos músculos que se alargaron en la fase hacia abajo son activados concéntricamente para proveer fuerza para subir contra la fuerza de gravedad. Su tasa de activación es coordinada para mantener ángulos de las articulaciones óptimos, y para prevenir lesiones de la rotación lateral o media de las extremidades inferiores. Como el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales se originan en la pelvis, los músculos abdominales y erectores espinales del tronco producen una contratensión isométrica para estabilizar la pelvis y mantener el tronco en su lugar.