¿Cuáles son los ejercicios de nivel sedentario, moderado, y alto?

Escrito por Maria Christensen
Correr es un ejemplo de actividad con alto nivel de intensidad.
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Tu corazón es un poco como una máquina que se sintoniza en bajo, medio o alto, dependiendo de la intensidad del ejercicio que realices. Sin embargo, las máquinas no son humanos, por lo tanto si has tenido un estilo de vida sedentario, un entrenamiento de baja intensidad puede de todas maneras elevar tu corazón a un nivel alto. Los niveles de actividad suelen determinarse según qué tan fuerte funciona tu corazón cuando haces ejercicio. También describen los tipos de actividades y ejercicios que realizas normalmente en una semana y tu nivel de estado físico general.

Nivel sedentario

Ir de paseo.
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Un nivel de actividad sedentaria describe a alguien que realiza poco o nada de ejercicio. Si pasas mucho tiempo sentado en un escritorio o viendo la televisión sin ejercitar de forma regular, eres considerado sedentario, y en este caso, la actividad que realizas durante tu rutina diaria es de baja intensidad. Cuando ejercitas en un nivel de intensidad bajo, eres capaz de respirar normalmente y de cantar mientras realizas una actividad. En condiciones normales, el ejercicio de baja intensidad no te hará sudar, por ejemplo tomar un paseo, hacer estiramientos, ir de compras y hacer jardinería liviana. En este nivel, los profesionales de la salud probablemente te recomendarán que comiences un régimen regular de ejercicios para fortalecer tu corazón y mejorar tu salud en general.

Nivel moderado

Tenis.
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Si ejercitas, pero menos de las 2 1/2 horas por semana de actividad aeróbica moderada que recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, te encuentras en un nivel de actividad moderado. Durante ejercicios aeróbicos a una intensidad moderada, respiras más fuerte y más profundo que en un nivel sedentario, no puedes cantar ninguna melodía pero puedes mantener una conversación mientras tomas una caminata a paso ligero, lo cual es un buen ejemplo de ejercicios de este nivel. Luego de unos 10 minutos de ejercicio, deberías comenzar a sudar. Cortar el césped, andar en bicicleta sobre superficies planas y jugar dobles en tenis son ejemplos de ejercicios moderados.

Nivel alto

Natación.
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Si ejercitas vigorosamente durante al menos una hora y 15 minutos cada semana, estás en un nivel de actividad alto. En este nivel tu corazón funciona a su máxima eficacia, por lo que respirarás rápidamente y te será difícil conversar. Comenzarás a sudar después de sólo unos minutos de hacer ejercicios como ciclismo o senderismo, trotar, natación, jugar al baloncesto o aeróbica de alta intensidad.

Consejos

Ritmo cardíaco.
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Es útil que conozcas tu ritmo cardíaco máximo para controlar tu evolución durante el ejercicio. Resta tu edad a 220 para determinar tu ritmo cardíaco máximo. Tu ritmo cardíaco objetivo se encontrará entre un 40 y un 85 por ciento del ritmo cardíaco máximo cuando estás haciendo ejercicio. Si eres sedentario, concéntrate en el punto más bajo de tu ritmo cardíaco objetivo. Después de unas semanas podrás aumentar tu nivel de ejercicio a moderado, subiendo al extremo superior del ritmo cardíaco que tienes como objetivo. Si la actividad enérgica es demasiado para ti, puedes obtener el mayor beneficio ejercitando moderadamente durante cinco horas a la semana.