¿Cuáles son los beneficios de comer ciruelas pasas?
Las ciruelas pasas no son sólo para aquellos cuyos tractos digestivos se están sintiendo un poco mal. Estas frutas ricas en nutrientes también proveen un gran número de otros beneficios potenciales debido a los nutrientes que contienen, posiblemente disminuyendo tu riesgo de tener enfermedades cardiacas, osteoporosis, diabetes tipo 2 y obesidad, de acuerdo con un artículo publicado en "Critical Reviews in Food Science and Nutrition" del 2013.
Consumo aumentado de nutrientes
Comer una porción de un cuarto de taza de ciruelas pasas, o alrededor de cuatro ciruelas pasas, te da el 12 por ciento del valor diario de fibra, 32 por ciento del valor diario de vitamina K y 9 por ciento del valor diario de potasio. La fibra ayuda a bajar el colesterol, a aquellos con riesgo de enfermedades cardiacas, y aumenta el sentimiento de llenado, manteniendo a tu tracto digestivo operando suavemente para que sea menos probable que sufras de estreñimiento u otros problemas digestivos. Necesitas la vitamina K para tener huesos fuertes y que coagule la sangre, y también potasio para mantener tus nervios y músculos trabajando apropiadamente, y limitar el incremento de la presión sanguínea por consumir mucho sodio.
Reduce el riesgo de enfermedades cardiacas
Consumir de tres a seis ciruelas pasas por día puede ayudar a bajar tu presión sanguínea, de acuerdo con un estudio publicado en el "Journal of Ayub Medical College" del 2010. Comer ciruelas pasas también ayuda a minimizar la oxidación de tu lipoproteína de baja densidad, o colesterol dañino, que ayuda a limitar la inflamación de tu cuerpo y disminuye tu riesgo de enfermedades cardiacas, de acuerdo con un artículo publicado en el "Critical Reviews in Food Science and Nutrition" del 2010.
Efecto de construcción de los huesos
Si quieres limitar tu riesgo de osteoporosis, quizá quieras empezar a comer más ciruelas pasas. Esta fruta puede ser la más benéfica para comer en términos de disminuir el riesgo de osteoporosis, de acuerdo con un estudio publicado en el "The British Journal of Nutrition" en septiembre del 2011. Las ciruelas pasas mejoran la densidad mineral de los huesos más que las manzanas secas en este estudio, al menos en parte al limitar el recambio óseo. Un artículo publicado en "Ageing Research Reviews" en abril del 2009 notó que el consumo de la ciruela pasa parece no sólo alentar la perdida de hueso, sino que también revierte algunos tipos de perdida mineral de la densidad de los huesos.
Comida amigable con las dietas y los diabéticos
Aunque las ciruelas, como todas las frutas secas, son densas en calorías y altas en azúcares, pueden disfrutarse con moderación por las personas que quieren perder peso y los diabéticos debido a su composición única. La gente que comió ciruelas pasas antes de sus comidas se sintieron llena y comió menos que aquellos que obtuvieron cantidades similares de calorías del pan antes de sus comidas en un estudio publicado en "Eating Behaviors" en agosto del 2010. Ya que las ciruelas pasas contienen altas cantidades de fibra, sorbitol y fructuosa, no causan que aumenten los niveles de azúcar en la sangre o de insulina después de comerlas, haciéndolas una de las mejores opciones de frutas secas. Sin embargo, aún necesitas tomar en cuenta su contenido calórico y de carbohidratos; cada ciruela pasa te da 24 calorías y 5.7 gramos de carbohidratos netos.
Referencias
- HealthALiciousNess.com: Plums Dried (Prunes) Uncooked Nutrition Facts (Datos nutricionales acerca de las ciruelas pasas sin cocinar)
- Critical Reviews in Food Science and Nutrition: Dried Plums and Their Products: Composition and Health Effects–An Updated Review (Ciruelas pasa y sus productos: composición y efectos a la salud, una reseña actualizada)
- Critical Reviews in Food Science and Nutrition: Chemical Composition and Potential Health Effects of Prunes: A Functional Food? (Composición química y efectos potenciales a la salud de las ciruelas pasas: ¿un alimento funcional?)
- Journal of Ayub Medical College: Use of prunes as a Control of Hypertension (Uso de las ciruelas pasas como control de la hipertensión)
- British Journal of Nutrition: Comparative Effects of Dried Plum and Dried Apple on Bone in Postmenopausal Women (Efectos comparativos de las ciruelas pasas y la manzana seca en los huesos de las mujeres postmenopáusicas)
- Ageing Research Reviews: Viewpoint: Dried Plum, an Emerging Functional Food That May Effectively Improve Bone Health (Ciruelas pasas, una comida funcional emergente que puede mejorar efectivamente la salud de los huesos)
- Eating Behaviors: Short-term Effects of a Snack Including Dried Prunes on Energy Intake and Satiety in Normal-weight Individuals (Efectos a corto plazo de un refrigerio que incluya ciruelas pasas en el consumo de energía y saciedad en individuos de peso normal)
