¿Cuál es la forma correcta de hacer estocadas?

Guardar

fitness 7 image by Nathalie P from Fotolia.com

Las estocadas son un ejercicio popular. Ayudan a tonificar las piernas, pero si se las realiza de manera incorrecta, pueden dañar las articulaciones. La forma adecuada implica la realización de un ejercicio que es efectivo y difícil, pero que nunca debe ser doloroso. Existen maneras de simplificar una estocada, para asegurar que se realiza de la manera correcta y formas de hacerla más difícil si deseas avanzar en la técnica.

Función

Las estocadas son un excelente ejercicio para las piernas. Puedes añadir peso o simplemente resistir el peso de tu propio cuerpo. El objetivo es trabajar los glúteos superiores (los músculos de la parte superior de la cola), los ligamentos de la corva (los músculos largos que se encuentran detrás del muslo), los flexores de la cadera (que ayudan a controlar la flexión de la cadera) y los cuádriceps (el grupo de cuatro músculos que se encuentra en la parte delantera del muslo, justo encima de la rodilla). También pueden servir para los músculos de la pantorrilla, aunque no es el objetivo principal de la actividad. Saber hacerlos correctamente es esencial para el éxito del ejercicio.

Efectos

La forma correcta te permite trabajar las piernas sin dañar las articulaciones. Existen tres posiciones principales en una estocada bien realizada: la posición de inicio, el paso hacia adelante y el movimiento hacia abajo y arriba para completar el ejercicio. Para la posición de inicio, debes pararte con las piernas abiertas más o menos a la altura de los hombros. Si utilizarás mancuernas, sostenlas con los brazos al costado del cuerpo. Da un paso hacia delante con alguna de las dos piernas. Esta es la parte más importante del ejercicio. Debes adelantar la pierna a una distancia que sea lo suficientemente larga como para te permita realizar el movimiento que sigue a continuación. Luego, dobla las rodillas descendiendo hacia el piso. Hay varios aspectos que debes tener en cuenta en este punto: el objetivo es mantener el torso derecho mientras la rodilla de atrás se mueve hacia el suelo, pero sin tocarlo; y a medida que doblas la rodilla delantera, debes poder ver los dedos del pie de la pierna de adelante todo el tiempo. Vuelve a subir y regresa a la posición inicial.

Tipos

Existen algunas variantes de la estocada estándar descripta en el paso anterior. Si tienes algún problema en la rodilla y te preocupa el paso inicial, puedes simplemente dar un paso y realizar entre ocho y diez repeticiones hacia arriba y abajo antes de regresar a la posición inicial. De esta manera, eliminas las desventajas de realizar el ejercicio de manera incorrecta. Otra posibilidad es colocar las piernas en lo que se denomina posición de equilibrio. Esto es cuando una pierna se encuentra directamente frente a la otra como si estuvieras parado sobre una barra de equilibrio. Este tipo de estocada requiere el mismo trabajo, pero sirve para fortalecer la parte media de los glúteos y el centro del cuerpo, a fin de mantener el equilibrio.

Comentarios de un experto

Puedes mantener las pesas a la altura de los hombros, pero solo si eres avanzado, dado que podrías perder el equilibrio. Otra posibilidad es sostener una barra sobre los hombros, pero asegúrate de apoyarla sobre los hombros y no en el cuello. Para que el ejercicio sea más efectivo, hazlo lentamente, contando hasta cuatro a medida que desciendes y mientras te elevas. Si comienzas a sentir un dolor en las rodillas, verifica la posición y extiende el pie hacia atrás para aumentar la zona de apoyo. Asegúrate de mantener la posición de la parte central del cuerpo (apretar el abdomen y pararte derecho) antes de comenzar el ejercicio. Esto ayuda a mantener la estabilidad durante el movimiento.

Advertencia

Es fundamental que puedas ver los dedos del pie delantero cuando doblas las rodillas. Si la rodilla delantera pasa por delante de los dedos, se puede lesionar. Nunca te inclines hacia delante, dado que puedes dañarte la rodilla o la parte inferior de la espalda.