¿Cuál es el porcentaje de grasa más bajo que puede tener el cuerpo?

Los porcentajes de grasa corporal miden tu composición corporal, teniendo en cuenta no sólo tu peso, sino el porcentaje de peso que se compone de grasa. Debido a que la masa muscular ocupa menos espacio, quienes tienen poca grasa corporal tienen un aspecto más apretado y más tonificado. Los culturistas y los competidores de fitness se esfuerzan por conseguir niveles extremadamente bajos de grasa corporal para hacer que sus músculos parezcan más definidos. Para la población general, los niveles de grasa corporal saludables ayudan a mantener el metabolismo acelerado y a reducir el riesgo de diabetes, cáncer y enfermedades del corazón. Pero el cuerpo necesita algunas células de grasa, así que ¿cuánto es demasiado bajo?

Niveles ideales

La grasa corporal de los hombres no debe caer por debajo del 5%, y la de las mujeres no debe caer por debajo del 12%. En raras ocasiones, se puede conseguir menos grasa corporal (por ejemplo, para un concurso de culturismo), pero no se debe mantener a largo plazo. Para lograr bajos niveles de grasa corporal, se debe prestar especial atención a las fuentes de ingesta, la hidratación, el calendario de ejercicio y los alimentos macronutrientes.

La grasa corporal media de una persona sana promedio está entre el 15 y el 18% para los hombres y entre el 22 y el 25% por ciento para las mujeres. Los atletas masculinos competitivos generalmente poseen entre el 8 y el 12% de grasa corporal, y las atletas alrededor del 14 al 18%. La genética, la dieta, la edad, el tipo de cuerpo y el nivel de actividad del metabolismo afectan a todos los niveles de grasa corporal. Las mujeres siempre tienen mayores porcentajes de grasa corporal que los hombres debido a los niveles hormonales y la necesidad de reservas adicionales de energía para la maternidad.

Medición de la grasa corporal

Hay muchas maneras de medir la grasa corporal. La precisión de los métodos varía y está sujeta a la habilidad de la persona que realiza la prueba. Los básculas de cuerpo hogareñas son notoriamente inexactas, mientras que los métodos ideales de medición hidrostática (agua) del peso y las exploraciones Dexa son caras y no están fácilmente disponibles. Un entrenador personal certificado puede realizar una prueba de pinza del pliegue cutáneo, cuyos resultados pueden ser relativamente precisos. Las fórmulas matemáticas específicas que utilizan medidas de tu cuerpo ofrecen una estimación aproximada de los niveles de grasa corporal. Si te estás preparando para una competición de culturismo y el número es importante para ti, busca a un profesional confiable para llevar a cabo la prueba.

Los beneficios de la grasa corporal baja

Un nivel de grasa corporal saludable mejora tu salud en general. Los hombres con más de un 25% de grasa y las mujeres con más del 30% son considerados obesos y corren el riesgo de sufrir un gran número de problemas de salud. Los músculos destacan cuando tu grasa corporal es más baja, por lo que tener poca grasa corporal es una ventaja para los culturistas. Los abdominales de los hombres presentan alrededor de un 8 a un 12% de grasa corporal.

Los músculos utiliza más energía en reposo que la grasa, por lo que aquellos con poca grasa corporal queman calorías de grasa de manera más eficiente, contribuyendo a mantener su peso. Los niveles bajos de grasa corporal mejoran el rendimiento deportivo. El exceso de grasa corporal reduce la velocidad, agilidad, resistencia y eficiencia del movimiento.

Demasiado bajo

Aunque los niveles de grasa corporal bajos son deseables, es posible tenerlos demasiado bajos. La grasa corporal almacena en esencia la energía, por lo que cuando una persona pierde toda su grasa corporal, el rendimiento en el gimnasio y los niveles generales de actividad se reducirán. La grasa también ayuda a aislar el cuerpo, por lo que niveles de grasa corporal extremadamente bajos te hacen intolerante a las bajas temperaturas. La grasa corporal rellena los órganos internos. Las células de grasa absorben y almacenan las vitaminas A, D, E y K solubles y grasas. Las células de grasa también juegan un papel en el sistema endocrino, lo que ayuda a regular las hormonas y la respuesta de la insulina. Las mujeres cuyos niveles de grasa corporal bajan demasiado por lo general sufren de amenorrea e infertilidad.

Conseguir niveles óptimos

Aunque una dieta reducida en calorías por sí sola puede ayudar a bajar de peso, lo más probable es que acabe con tu masa muscular magra, y no verás un gran cambio en el porcentaje de grasa corporal. Combina el ejercicio (tanto aeróbico como el entrenamiento de resistencia) con una dieta saludable para perder grasa corporal. Pierde tan sólo una o dos libras (450 a 900 gramos) por semana para maximizar la pérdida de grasa. Al llegar a niveles cada vez más bajos, la velocidad de la pérdida de peso se desacelera. Recuerda que para reducir la grasa de tu cuerpo necesitas un poco de grasa en tu dieta para mantenerte saludable.