¿La creatina te ayuda a tener el abdomen bien definido?
Escrito por Stephanie Mitchell ; May 10, 2017
La creatina es un aminoácido que puede ayudar a los atletas a desarrollar la masa muscular magra. El cuerpo humano produce naturalmente la creatina y la absorbe de la carne y el pescado, pero muchos atletas también toman suplementos para aumentar su desarrollo muscular. Los suplementos de creatina son controvertidos en el mundo del deporte, pero no están prohibidos, y el University of Maryland Medical Center señala que generalmente es segura cuando se toma correctamente; sin embargo, tomar un suplemento de creatina para practicar el fisicoculturismo no reemplaza la necesidad del trabajo duro y el entrenamiento si quieres abdominales definidos.
Toma un total de 20 gramos de creatina al día durante los primeros siete días. Divídelos en cuatro dosis de 5 gramos cada una. Esta alta ingesta de creatina se conoce como la dosis de carga y prepara al sistema para metabolizar y utilizar una dosis más baja después.
Reduce la dosis de creatina de 2 a 5 gramos al día después de la primera semana. Esta cantidad es segura para el uso a largo plazo.
Bebe jugo de frutas o come alimentos con almidón cuando tomes tus suplementos. De acuerdo con el University of Maryland Medical Center, la creatina puede ser más eficaz cuando se toma con hidratos de carbono.
Realiza ejercicios de fortalecimiento abdominal cada dos días mientras tomas creatina. Haz flexiones abdominales (crunches), abdominales completos (sit ups), abdominales de bicicleta (bicycle crunches), curl de cadera y ejercicios de Pilates para tonificar tu torso. Pregunta a un entrenador qué ejercicios fortalecen los músculos abdominales exteriores, interiores y oblicuos además de la espalda baja.
Consume aproximadamente 0.7 gramos de proteína al día por cada libra de peso corporal. Come carne magra, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, frijoles y productos de soya para obtener las proteínas que necesitas. Una dieta alta en proteínas ayuda al desarrollo muscular.
Come granos enteros, frutas, verduras y fuentes de grasas saludables, como las nueces y semillas. Tu cuerpo necesita hidratos de carbono y grasas como combustible para tu régimen de ejercicios. Limita el consumo de alimentos procesados, grasas saturadas, azúcar y alcohol.
Habla con tu médico antes de comenzar una rutina de ejercicios o cambiar tu dieta.
Pregúntale a tu médico si la creatina es segura para ti, especialmente si estás tomando otros medicamentos.
La creatina es ineficaz para un 20 a 30 por ciento de la población.
Permanece bien hidratado mientras estés tomando creatina para limitar el riesgo de efectos secundarios.
No tomes medicamentos antiinflamatorios o cafeína mientras estés consumiendo creatina.
No excedas la dosis recomendada de creatina o sigas tomando la dosis de carga durante más de siete días.
Sólo compra los suplementos de creatina de marcas reconocidas.
Los efectos secundarios pueden incluir dolor de cabeza, ansiedad, náuseas y pérdida de apetito.
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Referencias
- American Dietetic Association: Eat Right for Resistance Training (Come correctamente durante el entrenamiento de resistencia)
- U.S. Centers for Disease Control and Prevention; How Much Physical Activity Do Adults Need? (¿Cuánta actividad física necesitan los adultos?); March 2011
- University of Maryland Medical Center: Creatine (Creatina)
- The Free Dictionary: Loading Dose (Dosis de carga)
- Habla con tu médico antes de comenzar una rutina de ejercicios o cambiar tu dieta.
- Pregúntale a tu médico si la creatina es segura para ti, especialmente si estás tomando otros medicamentos.
- La creatina es ineficaz para un 20 a 30 por ciento de la población.
- Permanece bien hidratado mientras estés tomando creatina para limitar el riesgo de efectos secundarios.
- No tomes medicamentos antiinflamatorios o cafeína mientras estés consumiendo creatina.
- No excedas la dosis recomendada de creatina o sigas tomando la dosis de carga durante más de siete días.
- Sólo compra los suplementos de creatina de marcas reconocidas.
- Los efectos secundarios pueden incluir dolor de cabeza, ansiedad, náuseas y pérdida de apetito.
Escrito por
Stephanie Mitchell is a professional writer who has authored websites and articles for real estate agents, self-help coaches and casting directors. Mitchell also regularly edits websites, business correspondence, resumes and full-length manuscripts. She graduated from Syracuse University in 2007 with a Bachelor of Fine Arts in musical theater.
