¿Con qué frecuencia debo practicar dominadas y flexiones en barra horizontal para ver resultados?

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Las dominadas y las flexiones en la barra horizontal son ejercicios similares que requieren colgarse de una barra y levantarse hasta que el mentón supere la barra. La diferencia entre estos dos ejercicios es la ubicación de las manos. Las dominadas se realizan con agarre ancho y las palmas hacia afuera, mientras que las flexiones se hacen con agarre angosto y las palmas hacia ti. La cantidad mínima de días en los que necesitas ejercitar para ver algún efecto es dos, pero lograrás mucho mejores resultados practicando tres veces por semana.

Músculos

Ambos ejercicios se completan con la participación del latissimus dorsi, un músculo grande ubicado en la espalda. Los músculos que lo rodean también participan, incluidos los bíceps, que hacen doblar tus codos, y tus trapecios, redondo mayor y romboides que trabajan alrededor de la articulación del hombro. Debido a la ubicación de las palmas de las manos, las flexiones en la barra hacen participar más a los bíceps que las dominadas.

Efectos en los músculos

Para estimular cambios en los grupos musculares con el entrenamiento con fuerza, necesitas completar tanto dominadas como flexiones en barra horizontal en un volumen que los sobrecargue. Cuando completas estos ejercicios y sobrecargas satisfactoriamente tus músculos se pueden producir desgarros menores en las fibras musculares que estimulan la adaptación de ellos a la fuerza que se les impone. Como resultado, cada vez que completas dominadas y flexiones en barra horizontal, tus músculos sufren un proceso de cura y reconstrucción en el cual se incrementa la fuerza que producen y su tamaño.

Frecuencia

Sin embargo, no es beneficioso practicar estos dos ejercicios a diario. De hecho, hacerlo es perjudicial debido a que no permites descansar esos grupos musculares el tiempo que necesitan para recuperarse. Debes permitir su descanso al menos uno o dos días antes de ejercitarlos nuevamente, explica el Georgia State University’s Department of Kinesiology and Health (Departamento de Kinesiología y Salud de la Universidad del Estado de Georgia). Para ver resultados, dos es la cantidad mínima de días por semana que debes practicar; puedes programar los lunes y jueves, o los martes y viernes. Sin embargo, hacerlo tres veces semanales te asegurará efectos mucho más importantes. Practicando los lunes, miércoles y viernes, y los martes, jueves y sábados obtendrás también el descanso necesario.

Consideraciones

Además de la frecuencia, el volumen de dominadas y flexiones en barra horizontal que completes tendrá un impacto directo sobre los resultados. Debes realizar al menos dos series de cada ejercicio, pero el ideal son tres para estimular mejores resultados. La cantidad de repeticiones depende de tu nivel de fuerza actual. Cada serie debe completarse hasta sentir fatiga. Si no puedes completar esa cantidad de estos ejercicios, hay máquinas asistidas que te permitirán hacerlo con ayuda. Además de esto, la página de Internet Military.com recomienda completar negativos comenzando por encima de la barra y descendiendo lentamente y con control, así como movimientos descendentes laterales, remos con mancuernas y "curls" de bíceps para desarrollar los músculos que se trabajan tanto en las dominadas como en las flexiones en barra horizontal.