Cómo tener un pecho muscoloso si tienes pectus excavatum

Guardar

IT Stock/Polka Dot/Getty Images

Pectus excavatum es una enfermedad en la que el esternón está hundido y hace que tu pecho parezca que tiene un gran hueco hacia dentro. Sucede más en los hombres que en las mujeres y en general está presente desde el nacimiento, aunque puede empeorar durante la adolescencia. En casos graves, el pectus excavatum puede disminuir tu tolerancia a hacer actividad física, puede ayudar a desarrollar infecciones respiratorias, dolores de pecho o un soplo en el corazón. Sin embargo, en la mayoría de los casos es bastante leve y, aunque puede afectar tu autoestima, no es muy probable que el entrenamiento te pueda causar más complicaciones. En verdad, hacer ejercicio con pesos puede ayudar a desarrollar músculo, lo que mejoraría la apariencia de la zona de tus pectorales.

Entrena tu pecho dos veces por semana. Si hay algún grupo muscular en especial en el que te gustaría enfocarte para mejorar, entrena más veces. Mientras haces ejercicio, realiza todos tus ejercicios con pesas que sean más o menos grandes y hazlo entre 4 y 6 series de entre 12 y 15 repeticiones.

Comienza con tu entrenamiento con una máquina de empuje de pecho. Ubica tus manos en la barra a la altura de los hombres y ten a alguien cerca para que te ayude. Baja la barra hasta tu pecho y manténla ahí; espera menos de un segundo y luego de repente levántala de nuevo. El especialista en ejercicios bien realizados Mike Robertson recomienda que formes un grupo con tus omóplatos y que evites que tus codos se flexionen durante todo el ejercicio para así no tener que lidiar con lesiones tanto en los hombros como en los codos.

Realiza una súper serie de flexiones y levantamiento de pesas como tu próximo paso en tu rutina. Charles Poliquin, dueño del Poliquin Performance Center para atletas de alto rendimiento, aconseja que las súper series de flexiones (aquellas en las que haces dos ejercicios uno atrás del otro sin descanso) son una manera muy efectiva de estimular el crecimiento del músculo e incrementa tu capacidad de entrenamiento. Lleva a cabo una serie de flexiones sin errores en la técnica, luego toma un par de mancuernas y haz una seguidilla de levantamientos de pesa acostado en un banco para pesas. Si decides hacer una sesión más intensiva, usa un chaleco pesado o levanta un poco tus pies de manera que las flexiones resulten más complicadas y cambia el peso de tus mancuernas al momento de levantarlas.

Lleva una dieta sana y alta en calorías. Para ganar músculo, es necesario que consumas más calorías de las que quemas. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que las mujeres ingieran entre 1800 y 2400 calorías mientras que los hombres deberían comer entre 2000 y 3000 calorías por día para mantenerse en su peso. En cambio, para ganar peso, incrementa de a poco los valores de estas pautas y ve ajustando tu ingesta a medida que veas tu progreso. Centra tu dieta alrededores de la carne, el pescado, los lácteos, las frutas, las verduras, las nueces, las semillas y los cereales integrales.