Cómo tener piernas musculosas rápidamente

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Digital Vision/Digital Vision/Getty Images

Para aumentar el tamaño y la fortaleza de los músculos de tus piernas en el menor tiempo posible, necesitarás hacer algo más que levantar pesas. Necesitarás utilizar cargas, y hacer repeticiones y movimientos que maximicen la hipertrofia que es el proceso que favorece la creación de músculos. Necesitarás disponer de bastante tiempo para recuperarte y también comer adecuadamente. Hacer que tus piernas desarrollen un buen tamaño no es complicado si se planifica un poco.

Precalienta antes de comenzar los ejercicios. Según Brian Mac, entrenador de la Asociación de atletas del Reino Unido, calentar y elongar los músculos y aumentar el flujo de sangre y oxígeno antes de levantar peso favorecerá las contracciones musculares efectivas durante la ejercitación.

Calcula cuál es tu máximo para cada ejercicio que planees realizar. Este es el peso máximo que puedes levantar una vez sin fracasar.

Repite de tres a cinco veces un ejercicio a tu nivel máximo. Descansa de dos a tres minutos y luego haz otra serie del mismo. Realiza de dos a cinco series de cada ejercicio, dependiendo de cuántas veces ejercites por semana. Cuantos más días, menos series necesitarás repetir.

Realiza ejercicios con peso muerto, sentadillas, estocadas, "presses" de piernas (levantar peso con las piernas), contracción de gemelos y ejercicios para glúteos e isquiotibiales. Sube y baja las pesas usando los músculos todo el tiempo -- no dejes caer el peso repentinamente. Las pausas entre las elevaciones y los descensos agregan contracciones isométricas de los músculos y ayudar a evitar que utilices el impulso del peso al elevar. Si no tienes pesas, usa el peso de tu propio cuerpo en ejercicios como sentadillas, estocadas, salto sobre cajas, sentadillas con una pierna y subir escaleras y pendientes. Para los saltos sobre cajas, párate enfrente y salta sobre ella con ambos pies. Para practicar las sentadillas con una pierna, ubícate cerca de una caja, coloca un pie sobre ella y empújate hacia arriba en el aire tan alto como puedas.

Elonga luego de cada ejercitación para mejorar el desarrollo de los músculos, estimular la flexibilidad en los futuros entrenamientos, disminuir la rigidez y la mialgia, y eliminar el ácido láctico que se acumula en ellos.

Descansa de 24 a 48 horas entre ejercitaciones. Este es el tiempo que los músculos necesitan para reponerse y crecer. No levantes pesos dos veces por día usando el mimo grupo muscular.

Ingiere carbohidratos antes de entrenar -- el glicógeno es el combustible de la ejercitación. Ingiere proteínas para magras al finalizar el entrenamiento; tienen aminoácidos que contribuyen al proceso de reparación del músculo, mientras que las grasas demoran la absorción de los nutrientes. Planifica una dieta diaria más balanceada: dos porciones de carbohidratos por una de proteínas. Come alimentos que contengan grasas saludables, como pescados, vegetales y nueces.