Cómo tener pectorales bien definidos

Escrito por Rachel Murray
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Los pectorales, ubicados en el pecho, ayudan a empujar los brazos hacia el frente. Lanzar una pelota, nadar y dar un puño son movimientos que usan los pectorales. Con sólo un poco de equipo puedes obtener los mismos pectorales definidos que ves en los nadadores profesionales y en los boxeadores profesionales. Incorpora ejercicios específicos, incluyendo flexiones de pecho y prensas en una banca, a tu rutina de ejercicio para conseguir unos pectorales bien definidos. Como un extra añadido, la mayoría de ejercicios que se enfocan en los pectorales también ejercitan otros músculos, como los hombros y los tríceps.

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Haz flexiones de pecho acostándote boca abajo con tus palmas bajo tus hombros. Con los dedos de tus pies apuntando hacia el piso, extiende tus codos y levanta tu torso del piso mientras mantienes tu espalda recta. Dobla tus codos para bajar tu cuerpo hasta estar a una pulgada del piso (2,5 centímetros). Aumenta la intensidad acercando tus manos entre sí o elevando tus pies.

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Usa una banca de ejercicio y una barra con pesas para hacer prensas. Coloca tus manos en la barra ligeramente más separadas que tus hombros. Manteniendo tu torso plano sobre la banca y tus muñecas rectas, baja lentamente la barra hacia tu pecho manteniéndola al nivel de tus hombros. Al volver a levantarla, no bloquees tus codos.

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Párate en un taburete entre barras paralelas que estén a la distancia de los hombros para comenzar a hacer bajadas paralelas. Agarra las barras con tus palmas hacia adentro y levanta tus pies del taburete. Dobla tus codos para bajar hasta que la parte superior de tus brazos esté casi paralela al suelo. Después, sube lentamente tu cuerpo de nuevo.

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Recuéstate boca arriba en una banca de ejercicio con tus pies planos sobre el piso. Sostén una mancuerna en cada mano y colócalas rectas sobre tu pecho, manteniendo tus palmas hacia adentro. Lentamente, dobla tus codos y baja las mancuernas hasta que estén al nivel de tus hombros.

Consejo

Los principiantes deben hacer sólo un set de cada ejercicio y aumentar gradualmente la cantidad a medida que progresan. Date por lo menos un minuto de descanso entre sets. Para evitar entrenar en exceso, date dos días de descanso entre rutinas que se concentren sólo en los pectorales.

Advertencias

Estira antes de cada rutina de ejercicio para evitar lastimar tus músculos.