Cómo perder peso con problemas en las rodillas

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Wavebreakmedia Ltd/Wavebreak Media/Getty Images

Todo plan completo para perder peso siempre incluye alguna forma de actividad física. Está demostrado que el ejercicio te ayuda a reducir tu peso y mantener la silueta por mucho más tiempo. Sin embargo, la incorporación del ejercicio se torna todo un desafío cuando padeces dolor o debilidad en las rodillas. Por otra parte, la pérdida de peso ayuda en muchos casos a mejorar o aliviar el dolor en esa zona al reducir la tensión en la articulación. A continuación encontrarás algunas sugerencias para mantenerte activo y perder peso evitando dañar tus rodillas.

Prueba con actividades de bajo impacto o sin impacto aeróbico. Caminatas, la elíptica o andar en bicicleta son excelentes opciones de bajo impacto si tus rodillas pueden resistir cierto peso. Si aún notas dificultad para tolerar tu peso corporal intenta nadar, utilizar una bicicleta reclinada o un triciclo de propulsión manual (un aparato que te permite "pedalear" con tus brazos de la misma manera que normalmente lo haces con tus piernas).

Elige un entrenamiento de fuerza. La mayoría de los ejercicios no trabajan las rodillas o pueden ser modificados para evitar la tensión en esa parte del cuerpo. Este tipo de entrenamiento es un excelente quemador de calorías. Evita realizar sentadillas, estocadas u otro tipo de ejercicio en el que estés parado y con peso, como así también la máquina de extensión de piernas. Consulta a un entrenador personal, que puede ser de gran ayuda porque, generalmente, cuentan con muchas ideas creativas para fortalecer tus músculos sin dañar tus rodillas.

Realiza ejercicios para desarrollar la estabilidad en tus rodillas, cadera y columna vertebral. Ejercicios como balancearte en una pierna, pararte sobre una tabla de equilibrio o en una pierna e inclinarte hacia adelante desde la zona de la cadera pueden ser en extremo útiles para prevenir futuras lesiones en las rodillas y mejorar tu condición actual. Para fortalecer tus cuádriceps, en muchos casos resulta muy beneficioso realizar ejercicios (sin peso o con una resistencia mínima) que consisten en extender tus piernas completamente, luego doblar ligeramente tus rodillas a unos 30 grados y, finalmente, estirarlas regresando a la posición inicial. Recuerda consultar a tu médico, quien probablemente tendrá más sugerencias específicas acerca de cómo lograr un entrenamiento de estabilidad personalizado que se adecue a tu estado físico.

Estira los isquiotibiales, pantorrillas, cadera, cuádriceps y lumbar, preferentemente después del ejercicio, antes de que tus músculos se enfríen. La falta de flexibilidad en ciertos grupos musculares puede causar o aumentar la afección en tus rodillas, al igual que entumecimiento o dolor con el ejercicio, dificultándote mantenerte físicamente activo y perder peso.

Mantén una dieta saludable. Si bien el ejercicio es una parte muy importante en el proceso de la pérdida de peso, no es suficiente si no te alimentas adecuadamente. Al desarrollar hábitos alimenticios saludables, ayudas a tu organismo a perder peso más rápidamente y no recuperarlo.