Como pasar de unos muslos flácidos a unos muslos tonificados

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Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images

No puedes reducir en forma localizada la grasa de una parte específica de tu cuerpo. Tampoco puedes convertir la grasa en músculo. Lo que sí puedes hacer es reafirmar los muslos flácidos reduciendo la cantidad de grasa total de tu cuerpo, lo cual incluirá la grasa de tus muslos, y tonificando los músculos de las piernas. La combinación de ejercicios cardiovasculares con un entrenamiento de resistencia localizada en los muslos cambiará la apariencia de tus piernas.

Recomendaciones para el ejercicio

Realiza ejercicios cardiovasculares de 3 a 5 días a la semana para una pérdida de grasa moderada, o de 5 a 7 días a la semana para una pérdida más significativa, según la Universidad estadounidense de Medicina del Deporte. Realiza actividad física de 30 a 60 minutos por sesión con una intensidad de moderada a alta para obtener los mejores resultados.

Elige alguna actividad que disfrutes pero, debería ser intensa para que quemes grasas y calorías. Por ejemplo, una persona de 160 libras (72,6 kilos) puede quemar 277 calorías si camina durante una hora a 3,5 millas por hora (5,6 km por hora), según MayoClinic.com. La misma persona puede quemar 584 calorías por hora al correr a 5 millas por hora (8 km por hora). Corriendo obtendrás mejores resultados que caminando.

Haz intervalos de entrenamiento. Incorpora intervalos de entrenamiento de alta intensidad en tu rutina para una mayor pérdida de grasa. Por ejemplo, puedes alternar caminar y correr si no puedes correr durante un largo período de tiempo. Comienza caminando 5 minutos para precalentar. Corre rápido de 30 a 90 segundos, seguido de 1 a 3 minutos de caminata intensa. Camina y corre en forma alternativa durante toda la sesión de entrenamiento.

Entrena tus piernas de 2 a 3 veces por semana en días no consecutivos. Haz de 1 a 3 grupos de 8 a 12 repeticiones por ejercicio. Elige de 2 a 4 ejercicios multiarticulares por sesión. Puedes hacer cuclillas, zancadas, flexiones de piernas o cualquiera de sus variaciones. Estos ejercicios trabajan los glúteos, cuádriceps y los músculos isquiotibiales en la parte inferior de tu cuerpo. Sostén un par de mancuernas mientras realizas estos ejercicios. Para realizar las cuclillas, párate con los pies separados por el ancho de tus hombros, flexiona las caderas y las rodillas, bajando tu cuerpo y volviéndote a erguir. Para las zancadas, párate con los pies separados por el ancho de tus caderas y con un pie, da un paso hacia adelante. Baja tu cuerpo flexionando las caderas y las rodillas y luego retoma la posición inicial. Alterna las piernas para tonificar ambos muslos. Realiza flexiones de piernas utilizando un banco y parándote sobre el mismo y bajando tu cuerpo con la misma pierna. Realiza repeticiones con ambas piernas para lograr una tonificación equilibrada entre ambos muslos.

Realiza de 2 a 4 ejercicios monoarticulares además de los multiarticulares si quieres trabajar aún más tus muslos. Las extensiones y flexiones de piernas o cualquier variación de las mismas son apropiadas. Realiza extensiones de piernas en una posición sentada para tonificar la parte frontal de los muslos al estirar y flexionar las rodillas. Realiza flexiones de pierna recostándote boca a bajo. Subes y bajas un peso flexionando y estirando las rodillas para tonificar la parte de atrás de los muslos.