¿Búscas estar en forma y perder peso? ¡Prueba nuestra calculadora de índice de masa corporal y pérdida de peso!

Cómo lograr 10 pull ups en 28 días

Escrito por Estefanía Mac | Fecha actualizada October 03, 2017

Los pull ups o dominadas son un ejercicio esencial en cualquier rutina de entrenamiento, sobre todo en cross training y en cualquier box del mundo.

Aunque suena fácil, es uno de los ejercicios con mayor demanda muscular e involucra gran parte de los músculos de la parte superior del cuerpo. En este artículo, te queremos mostrar cómo conseguir un mayor número de repeticiones en cada serie.

Como los pull ups no son ejercicios comunes o naturales para nuestro cuerpo, se requiere de mucho entrenamiento para dominarlos. En nuestra vida diaria, hacemos ejercicios parecidos a un squat, un push up o abdomen, sin embargo, es raro que, durante nuestras actividades diarias, la fuerza en nuestra espalda tome partido.

Es por ello que debes conocer la técnica necesaria detrás de los pull ups, como mejorarlos y algunos consejos para aumentar el número de repeticiones de forma gradual.

¿ERES NUEVO HACIENDO PULL UPS?

Algo es seguro, todos podemos realizar pull ups, así que, si eres principiante, lo primero que debes saber es que la relación peso-fuerza, que conlleva tu cuerpo, sea la adecuada.

En este punto, el número de repeticiones no es lo más importante, sino la técnica como realizar el ejercicio.

Si no logras completar una repetición completa de pull ups, no te desesperes, puedes comenzar con aumento de repeticiones y peso en ejercicios de espalda, bíceps, tríceps y hombro. Ya que son los músculos principales que se utilizan para realizar las dominadas.

Otro gran aliado es el uso regular de los sistemas de entrenamiento en suspensión, pueden ayudarte bastante tanto en técnica como en obtener la fortaleza muscular necesaria para conquistar tus primeros pull ups.

¿Sabías qué?:

Los músculos de mayor demanda al realizar dominadas son los brazos y la espalda alta. Los músculos que más se fortalecen son: Los bíceps, romboides, dorsal ancho, redondo mayor y el braquial anterior.

TIP: Tu abdomen siempre debe mantenerse contraído. Esto te ayudara a no balancearte y tener una posición recta permitiéndote subir y bajar de forma correcta.

Siendo nuevo, es común y necesario que requieras de ayuda para realizar tus primeros pull ups. Lo mejor es una subida enérgica y una bajada que esté tensionada por nuestro abdomen y controlada por los demás músculos. Recuerda, en este punto lo más importante es la técnica.

Siempre existe la posibilidad de ayudarte de un banco, silla o incluso se recomienda que un compañero te ayude sujetándote los pies, te será de gran ayuda para tomar ritmo.

Sin embargo, la ayuda que nosotros recomendamos la encontramos en las bandas o ligas de resistencia para pull ups. Son la herramienta perfecta para iniciarse en el mundo de las dominadas (incluso los expertos las siguen utilizando para continuar incrementando el número de pull ups que realizan).

Existen diferentes niveles de resistencia en las bandas para pull ups. A mayor resistencia de la banda, mayor ayuda te proporcionara. Los precios suelen ser accesibles, eso sí, la calidad del producto es muy importante. Recuerda que como dicen por ahí: lo barato sale caro.

Las que te recomendamos para iniciar son:

La banda de resistencia verde te proporcionara mayor ayuda. Lo ideal es realizar una serie con la liga de resistencia verde y terminar con la liga azul light que te ofrece menos ayuda. De esta forma incrementas tu nivel de resistencia y fortaleza.

Completar pull ups perfectos, con una buena posición, a un ritmo controlado, teniendo en cuenta el movimiento de todos los músculos involucrados, no es algo sencillo, pero te dará una gran satisfacción cuando lo logres.

Si te propones incluir una rutina de dominadas al menos 2 o 3 veces por semana, pronto comenzaras a notar un aumento significativo en el número de pull ups. Como todo entrenamiento, necesitaras de práctica, dedicación y esfuerzo, pero el resultado bien vale la pena. Es importante dejar al menos 2 días de descanso para tus músculos.

TIPS PARA CONSEGUIR UN MAYOR NÚMERO DE PULL UPS

Lo ideal es iniciar una rutina de 3 series de pull ups sin ayuda, es decir, sin utilizar bandas de resistencia. Después realizar una rutina de 3 series utilizando una liga de resistencia alta como ayuda. Puedes finalizar con una serie apoyada por una liga de resistencia media (como la azul light de Bold Tribe).

Esto te permitirá trabajar al máximo y día a día incrementar tu fuerza y resistencia, así como la técnica de ejecución.

Cuidar tu alimentación es crucial, así como quitarte esos kilitos de más en caso de que los tengas. Recuerda que, como todo entrenamiento, todo está relacionado. Por lo tanto, lo ideal es tener un entrenamiento integral y hábitos de alimentación sanos.

Siguiendo estos consejos de forma constante, en 28 días deberías estar realizando 10 pull ups sin ayuda o al menos estar muy cerca de lograrlo. Recuerda que cada organismo es diferente, aquí lo que importa es trabajar a tu ritmo, pero ser muy constante.

¡Obtendrás resultados increíbles!

Tip: Puedes añadir peso a tus pull ups, una vez alcanzado un nivel avanzado en entrenamiento. Utilizar cinturones de inmersión, colgarlos de tu cintura incluyendo peso te será de ayuda conforme sigas avanzando.

Para finalizar, te dejamos un video de pull ups asistidos, para que te des una mejor idea de cómo se utilizan las bandas de resistencia con este ejercicio.

SERIE DE PULL UPS CON BANDAS DE RESISTENCIA

Ahora que ya sabes todo lo que se requiere para ser un profesional de los pull ups…

¿Estás listo para llegar a 10 pull ups en tan solo 28 días?