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Cómo hacer flexiones con una sola mano

Escrito por Fiorella Amer Carr | Fecha actualizada July 26, 2018

Las flexiones con una sola mano no solo sirven para verse bien en Instagram, en realidad es un ejercicio que te proporciona beneficios que otras flexiones no pueden darte. Te permite adquirir una gran fuerza en la parte superior del cuerpo, te ayuda a corregir los desequilibrios musculares, a mejorar la estabilidad de tu cuerpo y la fuerza de tu región central.

Esto se debe a que, a diferencia de las flexiones tradicionales, que se centran solamente en el pecho, las flexiones con una sola mano hacen que gran parte de la carga se centre en los tríceps y en los dorsales. Piénsalo: Si sacas mucho el codo como lo haces en el las flexiones tradicionales, la física te hará caer al piso.

En cambio, las flexiones con una mano requieren que en cada repetición mantengas el codo apretado contra tu torso, aumentando la carga en tus tríceps y dorsales, dice Karen Smith, instructora en jefe de peso corporal de STRONGFIRST y miembro de la junta asesora del movimiento Girls Gone Strong.

Al incluir las flexiones de una mano en tu jornada de entrenamiento, no solo mejorarás en este movimiento (lo cual sería excelente). Serás más fuerte en todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo, desde el press de banca hasta las dominadas y tus músculos centrales estarán en mejores condiciones, ayudándote a superar todo lo que te propongas hacer, Smith añade.

¿Quién no desea presumir ante sus amigos que puede hacer flexiones con una sola mano?

Puede que ahora pienses que este ejercicio es imposible de hacer, pero no tienes por qué preocuparte. Con el tiempo y unas progresiones simples, tu cuerpo irá adaptando a realizarlas.

Cómo hacer una flexión con una sola mano

Ya sea que hagas tus flexiones en el piso o en una pendiente, si sigues estas instrucciones al pie de la letra, obtendrás un alto rendimiento.

La preparación

1. Comienza con una plancha, colocando tus manos debajo de tus hombros. Separa los pies hasta que estén por fuera del nivel de los hombros (cuanto más los separes, más fácil será conseguir el equilibrio). Enfoca tu mirada hacia tus dedos.

2. Aprieta todos tus músculos, desde tus dorsales hasta tus glúteos. Esto aumentará la tensión y la fuerza, además, ​​te permitirá usar todo tu cuerpo para hacer las flexiones.

3. Levanta una mano del piso y colócala en la parte posterior de tu espalda. Mantén tu cuerpo estable y no dejes que tus caderas u hombros se inclinen.

El movimiento

1. Toma una respiración profunda por la nariz mientras doblas lentamente el codo hacia un costado, permitiendo que tu cuerpo baje hacia el piso. Concéntrate en resistir lo más que puedas y trata de no caer al suelo. No dejes que tus hombros se encojan.

2. Una vez que tu torso casi roce el suelo, exhala con fuerza por la boca y usa el empuje de tus tríceps, pecho y hombro para enderezar el codo y volver a la posición inicial. Concéntrate en usar todo tu cuerpo y mantenlo en línea recta durante todo el movimiento.

La progresión correcta para ti

Cuando se trata de hacer flexiones con una mano, es posible adaptarlas para que se hagan más fáciles para principiantes o hacerlas aún más difíciles. Solo ajusta tu ángulo. Para encontrar el nivel adecuado para ti, comienza con la primera progresión y si puedes realizar cinco flexiones de cada lado en la forma adecuada, avanza a la siguiente progresión.

Progresión 1

Realiza flexiones casi verticales con un brazo contra la pared. Sin embargo, no te dejes engañar, estas son más difíciles de lo que esperas. Para garantizar la postura correcta, colócate en la posición baja. Coloca tu mano en línea con el hombro, y luego aleja los pies de la pared tanto como desees. Si te colocas en la posición superior, probablemente tu mano quedará más arriba en la pared.

Progresión 2

Llena el vacío entre la pared y el piso haciendo tus flexiones sobre una caja o un banco estable. Al hacerlo, coloca tus hombros y codos directamente sobre tus manos formando una línea recta. Nuevamente, en la posición baja, tu mano debe quedar al nivel de los hombros.

Progresión 3

Haz la versión completa de las flexiones descritas anteriormente. Esta flexión tradicional con una mano es la que la mayoría querrá hacer por más tiempo. Sé paciente y persistente.

Progresión 4

Si quieres llevar tu cuerpo al siguiente nivel y la última progresión simplemente no es suficiente, puedes intentar realizar el ejercicio en una pendiente. Coloca tus pies en una superficie estable que sea más alta que tus manos. Comienza en una superficie corta, como un disco de pesas, y continua hasta que llegues a una caja o a un banco estable.

¿Qué piensas?

¿Puedes hacer una flexión con una mano? ¿Lo has intentado? ¿Está en tu rutina de entrenamiento? ¿Intentarás hacer una de estas progresiones? ¡Cuenta cuánto has progresado con estas flexiones!

Este artículo fue realizado con la ayuda de livestrong.com