Cómo hacer ejercicios de gemelos para fortalecer las rodillas

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Protege tus rodillas con ejercicios de gemelos.
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Gastrocnemius, o el gemelo, es un músculo grande y curvo que tiene su punto de inserción justo por encima de la rodilla. Los gemelos se olvidan con frecuencia en las rutinas de estiramiento y fortalecimiento, sin embargo, pueden crear tensión y provocar tensión en la articulación de la rodilla. Ya sea que estés ejercitándote para rehabilitar tu rodilla después de una lesión o estés tratando de reducir el riesgo de futuros problemas en la rodilla, añadir ejercicios de gemelos a tu rutina regular te ayudará.

Encuentra una escalera, un bloque de madera o algunos libros resistentes que se puedan utilizar como apoyo para este ejercicio de gemelos. Asegúrate de que cualquier elemento soporte el peso de tu cuerpo sin resbalarse o deslizarse de debajo de ti. Si utilizas libros o un bloque, es una buena idea ponerlos donde se puedan apoyar en una pared, una silla u otro objeto sólido a medida que realizas tus ejercicios de rodilla.

Párate en el borde de tu elemento elegido con solo las puntas de los pies y sostente suavemente en la pared o en otra superficie.

Presiona con la punta de los pies y levanta tu cuerpo hasta una altura cómoda, y luego relájate y permite que los talones caigan. Si los talones tocan el suelo, tendrás que encontrar un apoyo que sea un poco más alto. Comienza con 10 repeticiones y aumenta a medida que adquieras fuerza.

Modifica los ejercicios de rodilla de gemelos al trabajar una sección diferente del músculo girando tus dedos del pie y los talones hacia fuera. Repite los levantamientos por lo menos 10 veces.

Realiza ejercicios de rodilla de gemelos antes de tu rutina de ejercicios para calentar los músculos y prevenir lesiones, y después de tu sesión de ejercicio para estirar las pantorrillas y enfriar los gemelos. Si está trabajando en la rehabilitación de una rodilla, debes realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces al día, haciendo solo la cantidad de repeticiones con que te sientas cómodo.

Referencias