Cómo hacer ejercicios de equilibrio como adulto mayor

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Como adulto mayor, puedes haber notado que tu manera de caminar se vuelve menos estable. Mientras envejecemos, muchas cosas pueden afectar nuestro equilibrio, incluyendo la pérdida de fuerza muscular, huesos frágiles, medicamentos o enfermedades crónicas. Los ejercicios de equilibrio construyen la parte inferior del cuerpo y mejoran la coordinación, y son una buena manera para que un adulto mayor gane fuerza y reduzca el riesgo de caerse. Si eres un adulto mayor, una caída puede cambiarte la vida. Los hospitales en los Estados Unidos reportan cerca de 300000 admisiones cada año por caderas rotas, muchas causadas por caídas. Las caídas pueden resultar en una discapacidad permanente, actividad reducida y pérdida de independencia para los adultos mayores. Hacer ejercicios de equilibrio cada día puede ayudar a los adultos mayores a mantenerse activos e independientes por muchos años.

Fortalecer los músculos de tu cadera

Párate derecho, sosteniéndote con una silla o mesa para apoyarte.

Dobla tu rodilla derecha lentamente hacia tu pecho. Mantén tu espalda derecha y no dobles tu cintura durante este ejercicio.

Mantén esta posición por un segundo, después baja tu pierna lentamente a la posición inicial.

Descansa por 5 segundos y repite el ejercicio con tu pierna izquierda. Puedes repetir el ejercicio y alternar piernas de 8 a 10 veces. Mientras de fortaleces, añade pesas para los tobillos para incrementar la resistencia.

Fortalecer los músculos de tus muslos

Párate derecho, sosteniéndote con una silla o mesa para apoyarte.

Levanta tu pierna derecha lentamente hacia tu costado de 6 a 12 pulgadas (15 a 30 cm), manteniendo tu pierna recta y los dedos del pie apuntando hacia adelante.

Mantén esta posición por 10 segundos, después baja tu pierna lentamente a la posición inicial.

Descansa por 5 segundos y repite el ejercicio con tu pierna izquierda. Puedes repetir el ejercicio y alternar piernas de 8 a 10 veces.

Fortalecer tus tobillos

Párate derecho, sosteniéndote con una silla o mesa para apoyarte.

Levántate lentamente en las puntas de los dedos de los pies, yendo tan alto como sea posible sin esfuerzo.

Mantén esta posición por 5 segundos, después bájate lentamente a la posición inicial.

Repite el ejercicio de 8 a 10 veces. Descansa por 5 segundos y repite otras 8 a 10 veces.

Mejorar tu coordinación

Párate cerca de una mesa o pared para apoyarte. Camina a lo largo del objeto de apoyo, colocando tu talón derecho directamente en frente del dedo del pie izquierdo. Continúa con este caminado de talón a dedo a través de toda la longitud del objeto de apoyo.

Párate cerca de un objeto de apoyo y levanta un pie. Párate en un pie por 5 segundos, baja tu pie y después inténtalo con el otro.

Párate y siéntate mientras mantienes tus brazos a los costados y sin sostenerte con ninguna cosa.

Consejo

Revisa con tu médico antes de empezar tu programa de ejercicios para ver si tienes necesidades especiales. Apóyate con una mesa o silla cuando hagas tus ejercicios de equilibrio. Incluso después de que ganes fuerza y equilibrio, es una buena idea mantenerse cerca de uno en caso de que necesites algo que te estabilice. Mide tu progreso al sostenerte primero a una silla con una mano, después con la punta de un dedo y después sin sostenerte a nada. Cuando estés bien confiado, puedes intentar cerrar los ojos sin sostenerte de nada. Usa pesas para los tobillos para estos ejercicios cuando estés listo.

Advertencias

No hagas estos ejercicios son un objeto de apoyo estable cerca.