Cómo entrenar para una pelea de Muay Thai

Escrito por Yilen Pan
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El Muay Thai --"La ciencia de las ocho extremidades"-- es un deporte de ring que permite puñetazos, patadas, y golpes con codos y rodillas. El Muay Thai literalmente se traduce como "boxeo tailandés", y es el deporte nacional de Tailandia. Entrenar para una pelea Muay Thai es un proceso complejo con múltiples partes. Aunque no hay cantidad de entrenamiento que pueda asegurarte la victoria, con el enfoque correcto y la mentalidad adecuada estarás en las mejores condiciones posibles para la lucha.

Dieta

Divide tu dieta balanceada normal en seis comidas, e ingiérelas a lo largo del día. Esto te asegurará de que nunca estés demasiado hambriento, ni demasiado lleno, y aumentará tu metabolismo. Hidrata tu cuerpo tanto como sea posible. Esto significa beber al menos dos litros de agua al día.

Toma un batido de proteínas después de cada entrenamiento. Esto le dará a tus músculos las proteínas que necesitan para recuperarse. Esto también ayudará en la reducción de grasa, debido a que tu cuerpo no está quemando la proteína en los músculos para obtener energía.

Come pequeños bocados, pero con regularidad. Como regla general, debes comer algo cada dos horas o menos. Una buena fuente de energía es la mezcla de frutos secos sin azúcar o fruta. No te excedas de un puñado y medio.

Trabajo de carretera

Separa tu trabajo en la carretera en tres categorías: carreras de larga distancia, carreras de velocidad y recuperación activa. Corre largas distancias tres veces por semana, corre con velocidad tres veces a la semana y haz la recuperación activa una vez a la semana. Hazlo en la mañana.

Para los lunes, miércoles y viernes, corre entre 5 y 8 kilómetros. Ponte camisetas o suéteres adicionales si necesitas perder peso.

Para los martes, jueves y sábados, lleva un compañero de entrenamiento con un cronómetro. Realiza un precalentamiento durante 10 minutos y, a continuación, inicia tu entrenamiento a intervalos. Corre en velocidad durante 20 segundos y luego descansa durante 10. Repite ocho vueltas. Haz que tu compañero de entrenamiento te marque el tiempo.

Para los domingos, encuentra un buen lugar para estirarte y relajarte. Ve a dar un paseo o caminata y haz lo suficiente para sudar un poco. La idea es descansar mientras sigues entrenando.

Trabajo de gimnasio

Entrena seis días a la semana, con un día como recuperación activa. Cada día debe consistir en trabajos de bolsa, trabajo con almohadillas, sparring y ejercicios de agarre.

Ponte los guantes de bolsa y pégale a las bolsas durante al menos cuatro rondas de tres minutos. Enfócate en desarrollar fuerza mediante el entrenamiento con un arma específica durante 30 segundos o menos. Trata de lanzar al menos entre 100 y 200 de cada patada, puñetazo, rodillazo o codazo.

Entrena en parejas con tu entrenador o compañero, y haz que mantenga firmes las almohadillas tailandesas o te enfoque las manoplas. Hazlo duro durante al menos cuatro rondas de tres minutos, trabaja la sincronización y las combinaciones de patadas y puñetazos. La idea es centrarte en la velocidad y el tiempo en lugar de trabajar golpes potentes.

Después de un breve descanso, ponte tu copa, espinilleras, casco, protector bucal y guantes de 16 onzas, y trabaja en pareja con tu compañero de entrenamiento. Realiza tres rounds bien fuertes --100 por ciento de energía para las piernas y el cuerpo, pero sólo el 75 por ciento de energía para la cabeza. Concéntrate en tu plan de juego en lugar de pelear con tu pareja.

Quítate todo tu equipo con excepción de tu copa. Ponte en pareja con varios compañeros de entrenamiento y comienza a combatir con tus rodillas. Acércate a tu pareja, trabaja tus ganchos, y luego intenta realizar ejercicios de golpe con las rodillas. Cuando te separes de tu pareja, cambia a otra persona. Rota los compañeros, asegurándote de que cada persona está libre. Realiza el trabajo durante unos 10-15 minutos.

Acondicionamiento

Siéntate en un taburete. Ata un peso con un extremo de la toalla, y muerde el otro extremo. Deja que el peso cuelgue entre las piernas. Comienza levantando el peso, usando tu cuello para hacer el trabajo. Haz 100 repeticiones. Esto endurecerá tu barbilla.

Haz que tu pareja sostenga una bola medicinal mientras estás en el banco de abdominales. Haz cinco o seis abdominales, luego reclínate de nuevo. Haz que tu compañero golpee tu estómago con el balón medicinal seis a ocho veces en rápida sucesión. Exhala con cada impacto. Repite durante un minuto, descansa, y luego repite durante otro minuto.

Termina tu trabajo haciendo dos series de flexiones súper-7. Realiza una flexión, descansa, dos flexiones, descansa, tres flexiones, y así sucesivamente hasta llegar a siete. A continuación, invierte la cuenta haciendo seis flexiones, luego cinco, luego cuatro, hasta llegar a uno.

Consejo

La última semana antes de tu pelea, asegúrate de no entrenar tan duro. Debes hacer la recuperación activa todos los días antes de tu pelea.

Para asegurarte de que estás correctamente hidratado, bebe suficiente agua para hacer que tu orina sea clara.

Advertencias

Deja de entrenar inmediatamente si sientes mareo o falta de aire.

Siempre consulta a tu médico antes de comenzar un régimen de entrenamiento.