Cómo encontrar el mejor entrenamiento para la forma de tu cuerpo

Escrito por Selena Santana ; July 26, 2018

La clave para querer hacer un programa de entrenamiento es encontrar uno que dé resultados. Y eso puede ser más fácil decirlo que hacerlo. ¿Deberías enfocarte en cardio? ¿Solo hacer entrenamientos HIIT? ¿O solo hacer pesas?

La buena noticia es que las personas pueden mejorar bastante su apariencia haciendo ejercicios en función de su tipo de cuerpo. Entonces, en lugar de solo enfocarte en cuánto pesas, canaliza tus energías y esfuerzos con el objetivo de hacer que tu cuerpo sea más proporcionado. Y mientras estés en forma, saludable y tengas una proporción saludable de masa muscular y grasa corporal, lo que peses se vuelve menos importante.

Nota: No hacer ejercicios para tu tipo de cuerpo es como estudiar francés y tomar el examen final en ruso.

Identificar la forma de tu cuerpo

Todos naturalmente tienen un tipo de cuerpo: reloj de arena, cuchara, regla o cono. Estas formas están mayormente predeterminadas por la genética.

Identificar tu tipo de cuerpo es una cuestión de observar cómo y dónde se distribuye tu peso (tanto muscular como grasa) . Ningún tipo de cuerpo es mejor o peor que otro. Y aunque no puedas cambiar de un tipo de cuerpo a otro, puedes mejorar su forma y aprovechar al máximo tu figura si haces el ejercicio adecuado.

Usa los siguientes criterios para determinar cuál es tu tipo de cuerpo:

  1. Si tiendes a aumentar de peso tanto en la parte superior como inferior de tu cuerpo, pero eres más delgado en la cintura, tienes forma de reloj de arena.                                  
  2. .Si la parte superior de tu cuerpo tiene la misma proporción que la inferior y tienes muy pocas curvas, tienes forma de regla o cuadrado.                                                                            
  3. Si tiendes a aumentar de peso

    directamente en las caderas, los muslos y el trasero, tienes forma de cuchara.      4. Si 

    tiendes a aumentar de peso

    más en la espalda, el pecho, los brazos y el estómago, tienes forma de cono.

Cómo ejercitar para la forma de tu cuerpo

Primero, empecemos con los ejercicios básicos que casi todos pueden aplicar en sus entrenamientos. El cardio quema calorías y aumenta tu resistencia, mientras que el entrenamiento con pesas tonifica y reafirma tus músculos. Cuando se trata de perder peso, lo que más cuenta es el gasto total de calorías. La forma en que las quemas también hacen la diferencia en la pérdida de grasa y masa frente al aumento de masa muscular.

Aquí encontrarás una guía general sobre cómo dividir tus entrenamientos si estás buscando perder peso: si necesitas perder más de 50 libras (22.73 kg.), el 85 por ciento de tu entrenamiento debe dedicarse al ejercicio aeróbico (caminar, correr y entrenamiento de fuerza) y el 15 por ciento deben ser ejercicios anaeróbicos (correr con todas tus fuerzas, rutinas HIIT y levantamiento de pesas).

Si necesitas perder entre 25 y 50 libras(11.37 y 22.73 kg.), el 70 por ciento de tus ejercicios deben ser aeróbicos. Y para perder entre 10 y 25 libras(4.55 y 11.37 kg.), el 60 por ciento de ejercicios deben ser aeróbicos. Para esas últimas 10 libras, la mitad de ejercicios deben aeróbico y la otra mitad anaeróbica.

La clave es la intensidad, porque mientras más intenso sea tu entrenamiento, más calorías quemarás. Sin embargo, como las personas asemejan un ejercicio de alta intensidad con levantar más peso, correr en una pendiente, aumentar la resistencia en una bicicleta estática o tomar una clase de HIIT popular, si haces los ejercicios incorrectos para tu tipo de cuerpo, no podrás trabajar las áreas que necesitas para marcar la forma natural de tu cuerpo.

Dependiendo de tu tipo de cuerpo, estas son algunas de los mejores rutinas cuando se trata de hacer ejercicios:

Los mejores ejercicios para cuerpos con forma del reloj de arena

  •   Saltar la cuerda    
  •   Bicicleta estática  con resistencias moderada y altas 


    *   Ejercicios que involucren la parte superior e inferior del cuerpo con pesos más   ligeros y repeticiones más altas  

                                                                                                                                                                           

Ejercicios para evitar si tienes cuerpo con forma de reloj de arena

  • Clases de Crossfit y Boot camp
  • Spinning
  • Kickboxing

Los mejores ejercicios para cuerpos con forma de regla

  • Trotar o correr con en lugares inclinados
  • Bicicleta estática
  • Subidora de escaleras y bicicletas elípticas

Ejercicios para evitar si tienes cuerpo con forma de regla

  •  ¡Ninguno! A menos que tengas una razón médica, se recomiendan hacer todos los ejercicios. Si necesitas reducir tu peso, utiliza un peso ligero o moderado hasta que alcances tu peso ideal.

Los mejores ejercicios para cuerpos con forma de cuchara

  • Correr y trotar sin inclinaciones
  • Bicicleta estática en resistencia ligera a 110 RPM
  • Saltar cuerda o salto con separación de las piernas

Ejercicios para evitar si tienes cuerpo con forma de cuchara

  • Sentadillas,zancadas,pesos en los tobillos
  • Escaladoras de escalera, bicicletas elípticas y multi entrenamientos 
  • Bicicletas estáticas

Los mejores ejercicios para cuerpos con forma de cono

  • Bicicletas estáticas,caminar o trotar en lugares inclinados
  • Sentadillas y zancadas con pesos moderados a intensos
  • Ejercicios para la parte superior del cuerpo con poco peso y varias repeticiones

Ejercicios para evitar si tienes cuerpo con forma de cono

  • Ejercicios para la parte superior del cuerpo con bastante peso
  • Movimientos de 'kickboxing' para la parte superior del cuerpo

Pero también es importante alternar entrenamientos de baja y alta intensidad para darle a tu cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse y volverte constante.

¿Qué piensas?

¿Cómo es tu plan de entrenamiento actual? ¿Estás haciendo ejercicios adecuados a tu tipo de cuerpo? ¿Con qué tipo de cuerpo te identificas más ? ¿Crees que modificarás tu entrenamiento para seguir estos consejos específicos? ¡Escribe lo que piensas y tus preguntas en los comentarios mas abajo!

Sobre el Autor

Edward Jackowski, Ph.D., es un motivador en acondicionamiento físico cuya compañía, Exude Fitness en la ciudad de Nueva York, se enfoca en hacer ejercicios basados ​​en los tipos de cuerpo. También ha escrito siete libros, incluido "Salva tu figura" (Escape Your Shape), en el que explica que los diferentes tipos de cuerpo requieren diferentes tipos de ejercicios para poder perder peso.

Este artículo fue realizado con la ayuda de livestrong.com

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