Cómo cuidar los tobillos para salir a correr

Escrito por Alejandra Prego
Correr es un muy buen deporte que te permite disfrutar del paisaje.
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Correr es un deporte excelente. No requiere de una habilidad especial ni de equipos costosos para practicarlo. Además de ser bueno para tu salud cardiovascular y para tonificar tus músculos, te permite tomarte un momento del día para disfrutar del paisaje y mejorar tu estado de ánimo. Si has decidido comenzar a hacerlo para ponerte en forma o debido a que te entusiasma participar de alguna maratón en tu ciudad, debes tomar determinadas precauciones, como cuidar tus tobillos para salir a correr y de esa forma evitar molestas lesiones.

Calienta tus músculos antes de comenzar

Cuida tus tobillos para salir a correr.
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Si practicas un calentamiento antes de salir evitarás las afecciones más comunes del tobillo, como las fracturas y los esguinces. Estos últimos se pueden producir con mucha facilidad si sufres una torcedura que lesiona los ligamentos y pueden tardar varias semanas en curarse. Como una medida de prevención, debes ponerte en puntas de pie varias veces, hasta que sientas una sensación de calor en las pantorrillas. Luego, haz movimientos circulares con el pie, hacia la derecha y hacia la izquierda. Otro ejercicio de calentamiento consiste en estirar el pie hacia adelante, todo lo que puedas, para luego retraerlo de modo que los dedos apunten hacia el techo. También puedes utilizar una toalla o una banda elástica para realizar estos movimientos.

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Escoge un calzado adecuado

Correr no requiere de equipos costosos.
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Antes de adquirir un par de zapatillas deportivas debes determinar tu tipo de pie. Presta atención a las puntas, hay algunas marcas que las tienen más angostas y otras más redondeadas. Ten en cuenta que el pie se hincha al correr, por lo que debes dejar un espacio del ancho de un dedo de la mano entre la punta del calzado y el dedo gordo del pie. También debes considerar el terreno donde correrás. Si lo harás sobre el asfalto, escoge zapatos deportivos menos flexibles pero con una mejor amortiguación y si lo harás en el parque o en la playa, busca algunos que tengan una mejor adherencia al suelo, ya que el propio terreno se encarga de la amortiguación.

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Entrena en casa antes de salir a correr

Debes tomar ciertas precauciones para evitar lesiones.
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Si deseas evitar lesiones que interrumpan tu programa de entrenamiento es aconsejable que realices determinados ejercicios a diario, con el fin de fortalecer tus tobillos. Para ello debes andar de puntillas, hacia adelante, hacia adentro y hacia afuera. Luego debes caminar con los talones, con pasos muy cortos y elevando todo lo que puedas las puntas de los pies. También debes hacer saltos laterales, tocándote los tobillos en el punto más alto y luego correr con pasos muy cortos, elevando mucho las rodillas sin avanzar mucho del punto de inicio. Todo esto te mejora la movilidad articular del pie y del tobillo y perfecciona tu técnica al correr.

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Comienza lentamente

Correr es bueno para tu salud cardiovascular.
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Muchos problemas en los tobillos, como la tendinitis que suele afectar a muchos corredores, se producen por un esfuerzo excesivo. Si recién te estás iniciando en este deporte es aconsejable que primero alternes la carrera con la caminata, hasta que adquieras la resistencia y la masa muscular adecuada para lograr un trote continuo. Además, es aconsejable que escojas superficies más blandas para comenzar, como una pista de atletismo o un parque, ya que correr sobre el asfalto genera un gran impacto sobre las articulaciones.

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Mejora tu técnica

Correr es bueno para tonificar tus músculos.
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Es importante que mejores tu técnica a la hora de correr. Esto te permitirá lograr un mejor rendimiento sin tanto desgaste de las articulaciones, tendones, músculos y ligamentos. Para ello debes realizar zancadas cortas, de modo de reducir el impacto en los tobillos, y aterrizar con la parte delantera del pie, en lugar de hacerlo con el talón. Trata de mantener los pies rectos, los brazos con un ángulo de 90 grados y coloca el tronco de manera tal que transmita la fuerza a las piernas.

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Usa vendas de compresión si sientes alguna molestia en la articulación

Cuida tus tobillos y evitarás molestas lesiones.
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Si luego de haberte iniciado en el deporte sientes alguna molestia en los tobillos, puedes usar un vendaje de compresión para mantener inmóvil a la articulación y evitar que se vea afectada por el ejercicio. Sin embargo, no debes hacerlo en forma habitual, ya que ello debilita las articulaciones y los músculos que las rodean, lo que incrementa el riesgo de sufrir lesiones. Siempre debes prestar atención a tu cuerpo; si sientes mucho dolor, descansa hasta que desaparezca y de esa forma evitaras males mayores. Ante cualquier molestia crónica consulta a tu médico.

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