Cómo correr y prepararse para una carrera de 5 y 10k

Escrito por Allan Kelin
¿Por qué no una carrera?
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Si ya haces ejercicio, corres o trotas con regularidad, encontrarás bastante fácil poder correr tu primera carrera de 5K , pero tendrás que trabajar para alcanzar una distancia de 10K. Este sencillo paso a paso te ayudará con tu paciencia y tiempo para los 5K, y te ayudará también a prepararte para la carrera más larga. No te olvides de calentar y estirar antes de las carreras y enfriar y estirar, después.

Prepara un horario

Siempre que sea posible, corre con un compañero.
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Tendrás que correr de 3 a 5 veces a la semana. Incluso si quieres ser competitivo, no añadas más días: tu cuerpo necesita descansar. Asigna el domingo como día para correr, el sábado y el lunes de descanso para el entrenamiento cruzado o de bajo impacto, como la natación o el ciclismo.

Comienza despacio y termina con algo más

Encuentra tu propio ritmo.
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Comienza tu primera semana con dos días con carreras de 15 a 20 minutos, caminando cuando lo necesitas, pero antes de que te sientas agotado. El domingo, corre 1,5 millas (2,4 km). El día de "no correr", camina durante 30 minutos y realiza entrenamiento cruzado, excepto los sábados, cuando no deberías hacer otra cosa más que estiramiento o yoga.

Come y bebe antes de correr

Manténte hidratado.
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Durante las semanas 2 a 3, aumentarás el tiempo de tus primeras dos carreras en 5 minutos a la semana, y la distancia del domingo por media milla (0,8 km) cada semana. Prepárate para las carreras consumiendo calorías y 500 ml de líquido una hora antes de empezar, y re-hidrátate durante la carrera.

Exceder la distancia

Casi listo para los 5 km.
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Para las semanas 4 a 6, vas a hacer dos veces por semana carreras de 30 minutos, cada semana aumenta la carrera del domingo medio kilómetro hasta que estés en 5 o 6 kilómetros. En este momento habrás determinado si estás lo suficientemente entrenado para a la tarea.

¡Mantén tu ritmo y diviértete!

Esta puede ser la primera de muchas carreras.
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La séptima semana podrás mantener tus dos carreras de 30 minutos y el domingo, día de la carrera, estarás listo para correr tu primera carrera de 5 km. Estira bien y corre un par de piques cortos para soltarte y relajarte. Para asegurarte un buen resultado, es una buena idea empezar la primera carrera en la parte posterior del grupo: si inicias en la parte delantera tratarás de seguir el ritmo de los corredores más experimentados.

A mitad de camino de los 10K

¿Comienzas a sentirte competitivo?
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Si estás entrenando para una carrera de 10K, estás a medio camino. Si estás corriendo 30 minutos dos veces por semana, junto a 6 kilómetros los domingos, aumenta las carreras cronometradas por 5 minutos y el domingo a 8 kilómetros. Mantén una barra de energía a mano para las carreras más largas.

Ir más allá

Descansa cuando lo necesites.
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Las próximas dos semanas, corre hasta dos veces por semana durante 30 a 45 minutos y 8 kilómetros el domingo. Extiende a 10 kilómetros la próxima semana, si es posible, pero mantén los tiempos de tus carreras dos veces semanales. Sí, puedes hacerlo.

La línea final

Termina la primera carrera y comienza a entrenar para la siguiente.
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Las dos semanas antes de la gran carrera, disminuye las distancias - sólo 6 kilómetros - para preservar tus piernas. En la semana de la carrera, corre dos veces por semana y marca tu ritmo: el día de la carrera tendrás una dosis extra de adrenalina, así que tendrás que controlar tu velocidad.