Cómo aumentar tu VO2 Max

Escrito por Anne Minard
Ejercicio físico y VO2.
Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images

Una medida importante en los deportes de la aptitud es la capacidad aeróbica o lo conocido como VO2 max, que es la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede consumir y luego puede convertirlo en energía. Esto importante para la capacidad de tu cuerpo cuando compites en carreras de corta a larga distancia. Cuando el VO2 max es mejorado puede ofrecer una ventaja competitiva. Aquí te mostramos algunas de las maneras de conseguir precisamente eso.

¡Comienza a hacer ejercicio! Los adictos a la televisión en realidad tienen mucho por ganar en el juego de VO2 máx. Justo al comenzar un programa de corrida moderada (25 millas/37,5 km por semana), una persona sedentaria puede mejorar su VO2 máx en un 20 por ciento. En términos de porcentaje, los beneficios bajan desde allí.

Si aumentas tu kilometraje para obtener mejoras en VO2 máx, trata de mantener el ritmo. La disminución de tu velocidad y correr por más tiempo no obtendrán los mismos resultados.

Aunque existe cierta controversia sobre si mejoran la VO2 max, muchos fisiólogos del ejercicio abogan los ejercicios de intensidad. Prueba correr a un ritmo que hará que tu ritmo cardíaco llegue al 75-80 por ciento del máximo.

No es práctico correr largas distancias a una intensidad tan alta, por lo que la mayoría de las personas aumentan la velocidad en unos pocos intervalos, o ejercicios, por sesión de entrenamiento: de 3 a 5 minutos explosiones de velocidad con un ritmo más lento de recuperación entre ellas.

Es un trabajo duro para lograr un funcionamiento óptimo del VO2 máx - que varía considerablemente debido a la elección del deporte y la composición genética - pero una vez que estás allí, es difícil perderlo. Los atletas de competición pueden "afilar", o disminuir el entrenamiento, durante semanas antes de un gran evento con poca pérdida notable de este componente de la aptitud.

Consejo

Para obtener tu ritmo cardíaco máximo en términos de latidos por minuto, resta tu edad por 220. El VO2 max es sólo un aspecto del entrenamiento exitoso. Una perspectiva positiva del umbral de la forma y el lactato (ácido láctico) en realidad puede superar un impresionante VO2 max.

Advertencias

Mientras que la pérdida de grasa puede aumentar el VO2 max, la pérdida de masa muscular lo obstaculizan. Presta mucha atención a la nutrición que equilibra los carbohidratos y las proteínas. Siempre ve lento cuando se expande un programa de ejercicios. Aumenta gradualmente el kilometraje para evitar el estrés y las lesiones. Y si realmente estás comenzando desde el sofá, consulta a un médico para asegurarte de que tu cuerpo lo puede soportar.