Cómo aumentar la masa ósea naturalmente
Escrito por Christopher Godwin ; July 18, 2017Los huesos fuertes protegen órganos, músculos de anclaje, proveen la estructura corporal y almacenan calcio, un mineral esencial, de acuerdo con MayoClinic.com. Se alcanza la masa ósea máxima alrededor de los 30 años en hombres y mujeres, y después de eso pierdes más masa ósea de la que ganas, lo que puede llevar a problemas serios, incluyendo osteoporosis. Sin embargo, puedes aumentar la masa ósea naturalmente, ya sea que seas menor o mayor de 30 años.
Dieta
Comer una dieta saludable es esencial para construir y mantener la masa ósea. Alimentos ricos en calcio como leche, almendras y espinaca pueden ayudar a fortalecer los huesos y aumentar su masa, de acuerdo con HealthGuidance.org, así como los alimentos ricos en vitamina D, incluyendo yemas de huevo, aceite de hígado de bacalao, leche y productos lácteos. Los alimentos que contienen ácidos grasos omega 3 y proteína animal o vegetal, como el salmón, nueces y pollo magro, también pueden ayudar a asegurar tu consumo adecuado de minerales y nutrientes vitales necesarios para la salud ósea, de acuerdo con Ron Zernicke, director de U-M Bone and Joint Injury Prevention and Rehabilitation Center at the University of Michigan. Tomar muchas bebidas carbonatadas o que contengan azúcar refinada puede llevar a disminuir la densidad ósea, así que debe limitarse su consumo.
Ejercicios de entrenamiento con peso
El entrenamiento regular con peso puede ayudar a construir y mantener masa muscular, de acuerdo con HealthGuidance.org. Hacer ejercicios de levantamiento de peso al menos tres días a la semana a una intensidad moderada es lo mejor. Comienza con un peso con el que te sientas cómodo, incluso si sólo son 5 libras (2,27 kg). Habla con tu médico para asegurarte de que estás lo suficientemente saludable para comenzar un plan de ejercicio o cambiar el actual. Tu médico puede tener sugerencias de ejercicios que pueden beneficiarte.
Ejercicios de resistencia
Practicar yoga o usar bandas de resistencia puede mejorar la masa y densidad ósea, especialmente si se realiza en combinación con ejercicios de peso. Para algunas personas, éstos mismos ejercicios pueden ayudar a construir la fuerza suficiente para tener éxito con ejercicios de peso más extenuantes.
Habla con tu médico
Tener tu densidad ósea según lo recomendado por el médico puede ayudarte a evitar complicaciones graves, como la osteoporosis, a medida que envejeces, cambiando tu rutina de dieta o ejercicio según corresponda. Aunque las mujeres son más propensas a desarrollar osteoporosis que los hombres, de acuerdo con MayoClinic.com, la masa ósea disminuida puede llevar a que tus huesos sean más propensos a huesos y fracturas.
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Referencias
- Mayo Clinic: Adult Health: Bone Health: Tips to Keep Your Bones Healthy (Consejos para mantener tus huesos saludables)
- UofMHealth.org: Proper Nutrition Essential for Bone Health, U-M Experts Say (Nutrición apropiada para la salud ósea)
- Health Guidance: Easy Measures to Increase Bone Mass Naturally (Medidas fácles para aumentar la masa ósea naturalmente)
- Mayo Clinic: Osteoporosis: Risk Factors (Factores de riesgo)
Escrito por
Christopher Godwin is a freelance writer from Los Angeles. He spent his formative years as a chef and bartender crafting signature dishes and cocktails as the head of an upscale catering firm. He has since ventured into sharing original creations and expertise with the public. Godwin has published poetry, fiction and nonfiction in publications like "Spork Magazine," "Cold Mountain Review" and "From Abalone To Zest."