Cómo aumentar la masa ósea naturalmente

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Creatas Images/Creatas/Getty Images

Los huesos fuertes protegen órganos, músculos de anclaje, proveen la estructura corporal y almacenan calcio, un mineral esencial, de acuerdo con MayoClinic.com. Se alcanza la masa ósea máxima alrededor de los 30 años en hombres y mujeres, y después de eso pierdes más masa ósea de la que ganas, lo que puede llevar a problemas serios, incluyendo osteoporosis. Sin embargo, puedes aumentar la masa ósea naturalmente, ya sea que seas menor o mayor de 30 años.

Dieta

Comer una dieta saludable es esencial para construir y mantener la masa ósea. Alimentos ricos en calcio como leche, almendras y espinaca pueden ayudar a fortalecer los huesos y aumentar su masa, de acuerdo con HealthGuidance.org, así como los alimentos ricos en vitamina D, incluyendo yemas de huevo, aceite de hígado de bacalao, leche y productos lácteos. Los alimentos que contienen ácidos grasos omega 3 y proteína animal o vegetal, como el salmón, nueces y pollo magro, también pueden ayudar a asegurar tu consumo adecuado de minerales y nutrientes vitales necesarios para la salud ósea, de acuerdo con Ron Zernicke, director de U-M Bone and Joint Injury Prevention and Rehabilitation Center at the University of Michigan. Tomar muchas bebidas carbonatadas o que contengan azúcar refinada puede llevar a disminuir la densidad ósea, así que debe limitarse su consumo.

Ejercicios de entrenamiento con peso

El entrenamiento regular con peso puede ayudar a construir y mantener masa muscular, de acuerdo con HealthGuidance.org. Hacer ejercicios de levantamiento de peso al menos tres días a la semana a una intensidad moderada es lo mejor. Comienza con un peso con el que te sientas cómodo, incluso si sólo son 5 libras (2,27 kg). Habla con tu médico para asegurarte de que estás lo suficientemente saludable para comenzar un plan de ejercicio o cambiar el actual. Tu médico puede tener sugerencias de ejercicios que pueden beneficiarte.

Ejercicios de resistencia

Practicar yoga o usar bandas de resistencia puede mejorar la masa y densidad ósea, especialmente si se realiza en combinación con ejercicios de peso. Para algunas personas, éstos mismos ejercicios pueden ayudar a construir la fuerza suficiente para tener éxito con ejercicios de peso más extenuantes.

Habla con tu médico

Tener tu densidad ósea según lo recomendado por el médico puede ayudarte a evitar complicaciones graves, como la osteoporosis, a medida que envejeces, cambiando tu rutina de dieta o ejercicio según corresponda. Aunque las mujeres son más propensas a desarrollar osteoporosis que los hombres, de acuerdo con MayoClinic.com, la masa ósea disminuida puede llevar a que tus huesos sean más propensos a huesos y fracturas.