Cómo aumentar la masa muscular en las mujeres

Escrito por Contributing Writer
Es posible para una mujer aumentar su masa corporal con ciertos ejercicios de levantamiento de pesas.
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Las mujeres que desean seriamente aumentar su masa muscular deben saber que tienen que acercarse a esa meta de manera realista. La mayoría de las mujeres no pueden construir el músculo tan rápido o tan exitosamente como un hombre, pero sí pueden cambiar su definición corporal y aumentar la masa muscular con ciertos ejercicios de levantamiento de pesas. Aquí hay algunas técnicas para ayudar lograrlo.

Construir masa muscular exitosamente significa añadir resistencia al músculo de manera lenta pero consistente. Si no has utilizado pesas en mucho tiempo, no empieces con pesa de 10 o 15 libras (4,5 o 6,8 kg) y haciendo 100 abdominales con brazos estirados. Comienza con pesas de 1, 2 o 5 libras (0,45, o 2,2 kg). Mantén tus repeticiones en un máximo de 5 a 10, haciendo tres series de cada ejercicio. El objetivo es trabajar lentamente para conseguir la sobrecarga del grupo muscular.

Una vez que levantes fácilmente cierto peso, increméntalo cinco libras (2,2 kg). Por lo general toma de dos a cuatro semanas para que un grupo muscular "domine" cierto límite de peso. Aumenta las repeticiones de 10 a 15 y sigue haciendo tres series de cada ejercicio, toma un breve descanso en el medio.

Después de tres semanas a un mes, si no te sientes desafiada, una gran manera de sobrecargar el músculo es eliminando las series. Por ejemplo, si estás haciendo un curl de bíceps y levantas 15 libras (6,8 kg) por brazo, cuenta las repeticiones, pero no pares y toma un respiro después de 10 o 15. Cuenta las repeticiones sin parar.

Aquí es donde la verdadera construcción del músculo entra en juego: inmediatamente después de tus repeticiones, haz un levantamiento isométrico. Después de realizar todos tus ejercicios de bíceps, detente en la parte superior del movimiento, o cuando el brazo esté doblado y el bíceps contraído. Mantén la postura durante 15 segundos como mínimo. Esto sobrecargará el músculo y se hará más grande. También puedes hacer esto con cualquier ejercicio con pesas para la parte inferior del cuerpo, como por ejemplo press de piernas.

Sé consistente con tus técnicas: adición de peso, aumento de repeticiones, ejercicios isométricos. Entrena la parte superior e inferior del cuerpo de manera alternada.

Consejo

La técnica apropiada es fundamental. Siempre protege tu espalda cuando estés utilizando pesas, mantén los músculos abdominales apretados y las rodillas ligeramente dobladas.

Advertencias

No levantes más peso que lo que sientas cómodo. Esta es una buena prueba: si no puedes hacer más de tres repeticiones en la forma apropiada y sin esfuerzo, estás usando demasiado peso.