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Cómo aliviar tus dolores con solo una rutina

Escrito por Alejandra Romero | Fecha actualizada July 26, 2018

¿Qué saben los Cachorros de Chicago y los Marineros de Seattle sobre cómo entrenar que tú no sabes? Muchas cosas, muy probablemente. Pero una cosa que ahora está ganando popularidad es tener un mejor desempeño y prevenir lesiones, al cuidar las articulaciones de los jugadores y mejorar su movilidad.

Incluso si no eres un atleta profesional, puedes seguir su ejemplo revisando una nueva clase de ejercicios llamada Kinstretch. Ya sea que quieras jugar con tus hijos sin dolor, correr más rápido, practicar yoga o sentirte más cómodo y seguro con tu cuerpo, todo comienza con la construcción de una base más móvil.

"Lo primero es asegurarse de que el cuerpo te esté escuchando", dice Andreo Spina, el creador de Kinstretch. "Mantener al cuerpo hablándole al cerebro y mantener esta señal de forma adecuada, crea una base de información buena y de calidad, que permite a las personas mejorar en todo aquello que desean".

Comienza en la Zona Cero

Entonces, ¿qué es Kinstretch? el Kinstretch comenzó con el Dr. Spina, quiropráctico y especialista en ciencias del deporte. Él quería saber cómo ayudar a las personas a moverse mejor. Desarrolló el acondicionamiento de rango funcional (FRC por sus siglas en ingles), un sistema que enseña a las personas a controlar sus cuerpos y movimientos, a aumentar el rango de movimiento y prevenir lesiones, comenzando con lo básico. Kinstretch, entonces, es la clase grupal basada en estos principios.

El objetivo de cada clase es mejorar la salud de las articulaciones, el rango de movimiento y la resiliencia de los tejidos de los participantes, usando técnicas basadas en la ciencia y no en la tradición, dice Hunter Cook, un instructor especialista en movilidad de FRC.

Sin embargo, los ejercicios y estiramientos que aprendas y realices en una clase de Kinstretch probablemente no te darán muchos "Me gusta" en Instagram. Es lento y controlado. Desde el punto de vista de un espectador, puede parecer que no estás haciendo mucho o nada. Pero no te dejes engañar. Mucho está sucediendo debajo de la superficie.

Aprende nuevamente a moverte

En una clase de Kinstretch, a los estudiantes se les enseña a evaluarse a sí mismos con una rutina de salud conjunta llamada CARs, un acrónimo de rotaciones articulares controladas (Ve el video para observar una rutina). A diferencia de los músculos, tendones y ligamentos, las articulaciones dependen únicamente del movimiento para mantenerse saludables. Las CAR no solo ayudan a mantener tus articulaciones lubricadas, sino que también ayudan a controlar mejor tu cuerpo, enviando información entre tu cerebro y tu cuerpo.

La intención de CARs es tomar cada articulación a través de su rango completo de movimiento de forma activa, con control y concentración. A los estudiantes en una clase de Kinstretch se les enseña cómo identificar sus "zonas adhesivas" y se les da una hoja de ruta para mejorar el control neurológico.

"Estamos enseñando un proceso de pensamiento", dice Cook. "Las personas no están destinadas a tener programas de ejercicios impresos en la pared, entrenamientos de talla única o tener metas para ellos. Estamos avanzando hacia ejercicios basados en la evaluación ".

Hay una variedad de ejercicios que surgen de este proceso de pensamiento. Puedes asistir a una gran cantidad de clases, todas enfocadas en mejorar el movimiento de tus caderas o hombros, pero realizas diferentes ejercicios cada vez para hacer la tarea. Los ejercicios pueden cambiar, lo que si es seguro es que lo vas a sentir.

Tanto los deportistas como los atletas de alto rendimiento se sorprenden a menudo por su capacidad para desempeñarse en la cima de sus respectivos deportes, pero no pueden controlar las partes individuales que conforman el movimiento humano con alta calidad.

David Lee, D.C., un quiropráctico y especialista en movilidad de rango funcional, con sede en Los Ángeles, trabaja con todos, desde personas sedentarias hasta atletas profesionales.

"Tenía un atleta universitario que estaba probando para la NBA", dice. "Sufría de dolor de espalda y apenas podía pasar de 45 grados en una sentadilla corporal. En las dos semanas posteriores a la realización de la rutina de la CAR de cuerpo completo tres veces al día ... pudo ponerse en cuclillas cómodamente, a 90 grados, con los pies en la posición adecuada ".

Pruébalo por ti mismo

La mejor manera de comenzar es visitar Kinstretch.com para encontrar una clase grupal o ir a la FunctionalAnatomySeminars.com y buscar un proveedor cerca de ti para que te realice una evaluación, si prefieres la atención personalizada.

O puedes probar estos ejercicios como un ritual matutino para comenzar. Si sientes un dolor agudo, omite esa área y continúe la rotación.

1. Articulación controlada por el hombro y las rodillas

CÓMO HACERLO: Comienza arrodillado, con la pierna izquierda hacia delante. Mantén una ligera tensión en todo su cuerpo. Coloca tu brazo izquierdo hacia abajo, a tu lado, con la mano en puño. Levanta tu brazo derecho hacia el techo junto a tu oreja. No te recuestes ni subas por tu hombro. Deja el brazo recto y los dedos activos. Luego, gira internamente tu brazo y continúa con el movimiento de espalda. Lentamente levanta tu brazo lo más que puedas sin girar el tronco o doblar el codo o la muñeca. Gira la articulación del hombro y regresa a la posición inicial. Completa dos o tres ciclos en cada lado.

2. Control de las Articulaciones lumbares de pie

CÓMO HACERLO: De pie, con los pies separados a la distancia de las caderas y una ligera flexión en las rodillas, cruza los brazos sobre el pecho. Mantén una ligera tensión en todo tu cuerpo. Tu pelvis debe mantenerse estable y comienza a rotar el torso en el centro de la columna vertebral, completando un círculo, tres veces en cada dirección.

3. Posición base 90/90 Kinstretch

Las caderas tienden a ser un lugar de poca flexibilidad para muchas personas debido a que pasan períodos prolongados sentados en un escritorio o conduciendo. La posición de base Kinstretch 90/90 se dirige al glúteo y se extiende hacia las caderas.

CÓMO HACERLO: Siéntate derecho y pon ambas piernas en ángulos de 90 grados en el piso. Frente a la pierna adelantada, extiende la columna e inclínate hacia adelante. Mueve tu ombligo sobre tu rodilla y mantén el tórax levantado para sentir un profundo estiramiento en la cadera. Mantén este estiramiento pasivamente durante dos minutos. Luego, presiona activamente la pierna en el suelo durante 30 segundos. Deja la columna vertebral extendida, húndete más profundamente en el estiramiento, si es posible. Intenta estirar activamente la rodilla hacia tu pecho durante 30 segundos. Repite este ciclo dos o tres veces.

¿Qué piensas?

¿Alguna vez has oído hablar de Kinstretch? ¿Qué piensas? ¿Alguna vez probarías una clase? ¿Qué más haces en tus días de recuperación activa? ¿Cuáles son algunos de tus estiramientos y ejercicios de movilidad favoritos? Comparte tus historias, pensamientos y preguntas en los comentarios a continuación!

Este artículo fue realizado con la ayuda de livestrong.com