Cómo aliviar el dolor muscular después de un entrenamiento

Escrito por Susy Sedano
Elimina el dolor muscular.
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Cuando entrenas, esencialmente rompes las fibras musculares. Cuando éstas se recuperan, desarrollas fuerza. Pero el acto de romper esas fibras puede dejar los músculos sensibles, adoloridos e incluso puede resultarte difícil moverte. Además el dolor puede demorar unas 24 horas en aparecer (a menudo se conoce como comienzo retrasado del dolor muscular o CRDM), lo que significa que tendrás más dolor dos días después del entrenamiento que a la mañana siguiente. Aquí encontrarás un procedimiento de cinco pasos que te ayudará a reducir el dolor muscular y a volver a ejercitarte nuevamente más rápido.

Paso 1

Debes calentar bien para aumentar la flexibilidad de los músculos.
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Haz calentamiento antes de comenzar tu programa de ejercicios. El calentamiento aumenta la flexibilidad y reduce la tensión muscular general, lo que previene el microtrauma excesivo y el dolor debido a una mayor o menor tensión muscular.

Paso 2

Estira bien los músculos que has trabajado.
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Practica un breve enfriamiento luego de cada ejercicio. Estira los músculos que has entrenado para favorecer la circulación sanguínea y aumentar el rango de movimientos.

Paso 3

Relájate con un rodillo de espuma después de tu entrenamiento.
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Usa un rodillo de espuma durante 10 minutos después del entrenamiento. Éste te ayuda a soltar los "nudos" y las adherencias en el tejido muscular, mejorando la circulación.

Paso 4

Los masajes son dolorosos, pero ayudan a la recuperación muscular.
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Sométete a una terapia con masajes durante 30 minutos o más. Éstos mejoran la circulación sanguínea en los tejidos musculares adoloridos, libera las microadherencias y promueve la reparación muscular. Esta terapia puede ser dolorosa, pero es un tratamiento eficaz si puedes soportar la sensación.

Paso 5

Debes dormir de ocho a diez horas para lograr la recuperación muscular.
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Duerme al menos de 8 a 10 horas. El cuerpo se recupera durante la noche, desencadenando hormonas importantes que envían la señal para la recuperación del tejido muscular. Si duermes menos de ocho horas disminuirás la respuesta hormonal, lo que significa que tu recuperación será más lenta.

Referencias