Comidas deliciosas que son bajas en grasas, sodio y azúcar

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Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

Llenar tu dieta con alimentos que son bajos en grasa, sodio y azúcar puede ayudar a controlar la presión arterial y azúcar en la sangre, además de contribuir a tus esfuerzos por perder peso. Si piensas que estos alimentos no pueden ser agradables, te equivocas. Muchos alimentos que son naturalmente bajos en grasa, azúcar y sodio, como las verduras y los granos integrales, son a la vez saludables y deliciosos.

Verduras

Las verduras son un alimento ideal cuando se busca algo bajo en grasa, azúcar y sodio. Las verduras también son bajas en calorías, ricas en vitaminas y minerales esenciales y llenas de fibra. Una taza de rodajas de pepino, por ejemplo, contiene sólo 15 calorías, 0 gramos de grasa y 1 gramo de fibra, y es muy baja en azúcar y sodio. Intenta consumir al menos 2 1/2 tazas de verduras por día. Planea tus comidas alrededor de las verduras como plato principal, como un salteado, ensalada o sopa, y continúa con otros alimentos para complementarlos. Busca nuevas formas de preparar verduras, como asarlas, lo que eleva los deliciosos sabores caramelizados de tus verduras favoritas. Las verduras también son una crujiente y llenadora opción de snack a cualquier hora del día.

Granos enteros

Los granos integrales, como el arroz integral, la avena y la pasta de trigo integral, son sabrosas opciones para incluir en tu búsqueda de alimentos bajos en grasa, azúcar y sodio. Los granos enteros son una buena fuente de vitaminas del complejo B, vitamina E, magnesio, hierro y fibra. Una media taza de arroz integral contiene poco más de 100 calorías y 1 gramo de grasa y no contiene azúcar ni sodio. Combina arroz integral con vegetales salteados para una sabrosa y llenadora comida. La avena sazonada con canela molida es un delicioso desayuno o merienda, que proporciona 150 calorías y 2 gramos de grasa, mientras que es muy baja en azúcar y sodio. La avena también dispone de 4 gramos de fibra para ayudar a llenarte. A pesar de que los cereales integrales son una adición saludable a tu dieta, mantén las porciones bajo control si estás tratando de perder peso. Una porción equivale a media taza de arroz, pasta o harina de avena, 1 rebanada de pan o 1 taza de cereal listo para comer.

Huevos

Los huevos tienen una mala reputación debido a su contenido de colesterol, pero en realidad son un alimento bajo en grasa, sin azúcar y bajo en sodio. Un huevo grande tiene 70 calorías, 5 gramos de grasa y sólo 70 miligramos de sodio. Además, un huevo contiene 6 gramos de proteína que se usa para construir músculo. El colesterol y la grasa de un huevo está contenida en sólo la yema, mientras que la clara está libre de colesterol y grasa. MayoClinic.com recomienda mantener la ingesta de yema de huevo en cuatro o menos por semana. Utiliza sólo las claras, o un sustituto de clara, si deseas consumir huevos con más frecuencia. Los huevos proporcionan una opción simple para un desayuno abundante, y los huevos duros son un aperitivo o aderezo para ensalada.

Frijoles

Los frijoles, como los frijoles negros, las judías blancas y los garbanzos, son un alimento excepcionalmente nutritivo. Ellos son, naturalmente, muy bajos en grasa, azúcar y sodio, pero altos en fibra y proteínas saludables. Media taza de frijoles negros contiene 100 calorías, 0 gramos de grasa, 4 gramos de fibra y 6 gramos de proteína. Los frijoles enlatados contienen sodio, pero drénalos y enjuágalos para ayudar a reducir el contenido de sodio. Cocinar los frijoles secos desde cero es más lento, pero al hacerlo, te aseguras de que tus granos son libres de sodio. Usa frijoles en lugar de carne alta en grasa, por ejemplo, haciendo tacos de frijoles negros o frijoles blancos con salsa de espaguetis.