Comidas bajas en calorías y con un bajo índice glicémico

Escrito por Aglaee Jacob | Traducido por Andrés Marino Ruiz
Consulta a tu médico antes de cambiar tu dieta.
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Seguir una dieta baja en grasas e índice glicémico puede ayudarte a perder peso de manera saludable. Se necesita un déficit de 3.500 calorías para perder 1 libra de peso corporal, lo cual significa que reduciendo tu ingesta diaria de alimentos en 500 o 1.000 calorías podría ayudarte a perder 1 o 2 libras por semana. Escogiendo alimentos con un bajo índice glicémico sentirás menos apetito y tendrás menos antojos. Las comidas con bajo índice glicémico, denominadas alimentos con bajo IG, tienen un valor de IG de 55 o menos, y pueden ayudar a mantener los niveles de azúcar en tu sangre entre comidas.

Vegetales sin almidón

Un tazón de espinaca fresca.
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Para ayudarte a sentirte más lleno entre comidas en una dieta baja en grasa e índice glicémico, incluye vegetales sin almidón a casi todas tus comidas. Estos vegetales incluyen al brócoli, a los vegetales con hojas verdes, repollo (cabbage), coliflor (cauliflower), cebollas, hongos (mushrooms), tomates, espárragos (asparagus), zapallos y berenjenas. Los vegetales sin almidón tienen 50 calorías por cada taza de alimento, y tienen un valor de IG menor a 15.

Frutas de climas templados

Peras creciendo en un árbol.
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Las frutas de climas templados tienen un bajo IG en comparación con aquellas de climas tropicales. Por ejemplo, las manzanas y peras (pears) tienen un IG de 38, las fresas (strawberries) tienen un IG de 40, las ciruelas de 39, las cerezas (cherries) tienen un IG de 22 y las uvas de 46. Las frutas dan la sensación de saciedad aportando una baja cantidad de calorías gracias a su bajo índice glicémico y a su alto contenido de fibra. Una pera o manzana pequeña pueden contener 77 a 86 calorías, una taza de fresas unas 46 calorías, una taza de cerezas tiene 87 calorías y una de uvas aporta 104 calorías.

Queso bajo en grasas

Requesón con tomillo (thyme).
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El IG del queso no puede ser medido ya que no posee carbohidratos. Por este motivo, puedes estimarlo como cero, lo que lo convierte en una buena opción para las dietas bajas en índice glicémico. Una onza de queso bajo en grasa aporta aproximadamente entre 49 y 72 calorías.

Huevos

Huevos revueltos con una tostada.
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Los huevos poseen también un IG de cero debido a que no poseen carbohidratos. Un huevo grande entero posee 72 calorías. De éstas, 55 provienen de la yemas y 17 de la clara. Debido a su alto contenido de proteínas, los huevos pueden producirte una buena sensación de saciedad y puedes incluirlos en cualquier comida o comerlos como bocadillos para mantenerte saciado, mientras sigues una dieta baja en grasas y en índices glicémicos.

Yogur bajo en grasa

Una mujer disfrutando de un yogur.
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El yogur bajo en grasas, ya sea que contenga azúcar real o un substituto, tiene un bajo IG, de entre 24 a 27. Una porción de media taza aporta 119 calorías si está endulzado con azúcar real y entre 40 a 50 calorías si está endulzado con algún substituto. El yogur libre de azúcar y grasas te mantendrá satisfecho cuando lo coma como un bocadillo, ayudándote así a mantener tu dieta de alimentos bajos en calorías e índice glicémico.

Avena

La avena puede ser un alimento muy saciador y con un bajo aporte de calorías, ya sea que la consumas como desayuno o como bocadillo. Escoge los copos de avena laminados, tal como la avena tradicional o la avena cortada debido a su bajo valor de IG. Una porción de media taza de avena contiene 154 calorías y tiene un IG de entre 52 y 57.