Comer sano 101: mejora la manera de perder grasa y ganar músculo

Escrito por Alan Aragon
ELIGE SABIAMENTE: la dieta correcta para ti tiene que contener alimentos que realmente comerías.
Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Es tiempo de terminar con el mayor debate de todos los debates.

Quieres perder peso, ganar músculo y cambiar tu cuerpo, pero sin tener que preocuparte por si estás comiendo los alimentos correctos. Después de todo, son incontables las dietas que sostienen que ofrecen la solución definitiva para lograr tus objetivos. El único problema es que todas difieren en el tipo de alimentos que sugieren, el horario de las comidas y cuánto puedes comer.

Pero todas las dietas dependen de un factor común: la composición de los macronutrientes; es decir, las proteínas, carbohidratos y el contenido graso de los alimentos que comes. Los macronutrientes son el único factor más importante que determina el éxito o el fracaso de una dieta. Cada dieta tiene su propia manipulación de macronutrientes. En un extremo del continuo están las dietas bajas en carbohidratos, tales como Atkins y Protein Power (y algunas variaciones de la Dieta Paleolítica). Hacia el medio se encuentran las dietas del tipo de The Zone y South Beach, y en el otro extremo del continuo se encuentran las dietas altas en carbohidratos/bajas en grasas tales como Pritikin y Ornish.

Entonces, ¿quién tiene razón?. Algunas pruebas recientes presentadas en el International Journal of Obesity (Revista internacional de obesidad) sugieren que la dieta correcta es la que puedes seguir, sin importar la división exacta de los macronutrientes. Pero esto aún deja preguntas sin contestar acerca de cómo determinar tus necesidades para simplificar tu alimentación. Considera ésta como tu respuesta final y la guía que necesitas para determinar el plan de alimentación que será más efectivo para ti.

Cumplir con tu objetivo del día es el aspecto más importante de comer proteínas, tanto para perder grasas, formar músculos o simplemente mantener tu peso.

PROTEÍNA

QUÉ ES Y POR QUÉ LA NECESITAS La proteína es el componente estructural y funcional más importante de todas las células de tu cuerpo. Literalmente, la proteínas juegan un papel necesario en muchos de los procesos biológicos que te permiten vivir y funcionar; por no mencionar que cerca del 25 por ciento de tu masa muscular está hecha de proteínas, y el resto de agua y glucógeno (la forma de tu cuerpo de almacenar carbohidratos). Por este motivo, no es asombroso por qué muchas dietas ponen tanto énfasis en la proteína. Pero la razón por la que necesitas comer tanto es simple: a diferencia de otros nutrientes, tu cuerpo no puede recoger proteínas de la combinación de otros nutrientes; es por esto que debes consumir lo suficiente en tus comidas diarias para alcanzar tu salud y apariencia deseadas.

EL MITO MÁS GRANDE A pesar de lo que probablemente hayas escuchado, tu cuerpo puede procesar mucha más proteína de la que tú crees en cada comida. ¿Te gusta comer un gran churrasco en tu cena? No te preocupes, puedes manejarlo. La afirmación más común es que tu cuerpo solo puede procesar entre 20 y 30 gramos por comida y el resto es desperdicio. Nada está más alejado de la realidad.

La idea de que tu cuerpo puede procesar cantidades limitadas de proteína fue una de las razones iniciales para que las personas comenzaran a comer cada 2 o 3 horas. Era una táctica diseñada para evitar desperdiciar alimentos, al mismo tiempo que se elevaba tu metabolismo. Sin embargo, la ciencia ha probado que tu cuerpo puede tomar el tiempo que necesite para digerir y absorber proteínas y que utiliza todos los nutrientes apropiadamente. Salvo cuando tienes un atracón masivo de proteínas -cuando consumes más proteínas en una comida de las que tu cuerpo puede procesar en un día entero- puedes consumir dosis más grandes como parte de un enfoque saludable hacia tu dieta.

AGREGAR PROTEÍNAS A TU DIETA Mientras muchas personas creen que el consumo de proteína es más importante antes y después de hacer ejercicio, esto no es cierto. En realidad, alcanzar tu objetivo del día es el aspecto más importante de consumir proteínas, si es para perder grasas, formar músculos o simplemente mantener tu peso. Fijar tus objetivos de consumo de proteína es un proceso bastante simple. Las investigaciones muestran que entre .5 y 1 gramo de proteínas por libra de peso de tu cuerpo es ideal si eres una persona activa. Si quieres ser aún más específico, una buena pauta general es comer entre 1 y 1.5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra (MCM). Sin embargo, la mayoría de las personas no saben o no pueden medir de manera fiable su MCM. Alternativamente, consume 1 gramo de proteína por libra del peso de tu cuerpo deseado.

Eso significa que si tienes unas 200 libras (90,72 kg) mullidas y quieres tener unas 180 libras (81,65 kg) sin grasa y tonificadas, simplemente come 180 gramos de proteína por día. Aprender qué consumo de alimento equivale a 180 gramos de proteína -o cualquier macronutriente- es cuestión de hacer un seguimiento de tu consumo. El software de registro de alimentos, como MyPlate de LIVESTRONG.COM, puede ayudarte a llevar un registro de cuántas proteínas estás consumiendo realmente.

LO FUNDAMENTAL Los riesgos de no consumir suficientes proteínas son mucho mayores que aquellos de consumir de más. Cumplir con los requisitos proteínico es particularmente importante cuando intentas perder peso debido a que la proteína es el macronutriente más metabólico y separador de músculo y además te mantiene satisfecho. Si tienes dificultades para alcanzar tu objetivo proteínico con comidas enteras como carne, pescado, carne de ave, huevos, legumbres y producto lácteos, puedes complementar tu dieta con proteína en polvo (suero, caseína o huevo). No es necesario detenerse en pequeñeces como la distribución y el horario precisos de consumo de proteínas durante el día, sólo concéntrate en el total para el día y consúmelas en dosis y en horarios que te queden mejor o por preferencia personal.

GRASA

QUÉ ES Y POR QUÉ LA NECESITAS La grasa es una fuente muy importante de energía para tu cuerpo y tiene múltiples funciones, tales como ayudar a tu cuerpo a absorber vitaminas solubles en grasa, regular la inflamación y la producción de hormonas. Como la proteína, la grasa es considerada esencial para la nutrición porque ciertos ácidos grasos (ácido linoleico y ácido alfa-linolénico) no pueden ser producidos de manera suficiente por tu cuerpo para sobrevivir y por eso debes satisfacer tus necesidades comiendo comidas grasas. Es así. Lee la oración nuevamente: debes comer grasas. A pesar de que la deficiencia de ácidos grasos esenciales es poco común entre los adultos en países desarrollados, el consumo de el ácido graso omega-3 a menudo es muy baja para el propósito de optimizar la salud y prevenir enfermedades.

EL MITO MÁS GRANDE Es momento de ocuparnos de una vez por todas de este asunto pendiente: la grasa no hace que engordes.

Una vez que puedes ver más allá de ese mito, hay muchas otras ideas falsas que gobiernan tus hábitos de comida en la dirección incorrecta. Lo que es aún más notable es que muchas personas creen que las grasas saturadas son sustancias peligrosas que causan problemas cardíacos y deben evitarse. Este mito ha sobrevivido por al menos 3 décadas y se ha negado a desaparecer a pesar de los numerosos estudios que han demostrado que la grasa saturada es realmente buena para tu cuerpo. En una reciente conferencia de científicos sólo por invitación, el Departamento de Nutrición de la Universidad de Copenhague determinó que no es necesario evitar las grasas saturadas. Además, una reseña reciente no logró encontrar una conexión entre la grasa saturada y la enfermedad coronaria. Lo que es aún más importante es que no solo las grasas saturadas no son malas, sino que también los científicos encontraron que comerlas beneficia tu salud.

Esto no quiere decir que todas las grasas son sanas. Un análisis holandés descubrió que el exceso de grasas trans (provenientes de aceites vegetales hidrogenados en manteca, productos comprados cocidos y tentempiés refinados) representa una amenaza para tu salud.

AGREGA GRASAS A TU DIETA La mejor manera de prevenir una enfermedad cardíaca es simplificando tu dieta. Come más alimentos enteros y mínimamente refinados, incluyendo una proporción aumentada de vegetales, frutas y frutos secos -y aprende a equilibrar tu consumo del ácido graso omega-3. La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda una ingesta de 0.5-1.8 g/día de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) combinados, dos tipos de ácidos grasos omega-3 con potentes propiedades de protección del corazón. Esta ingesta puede alcanzarse al consumir entre dos y seis capsulas de un gramo de aceite de pescado, o al consumir entre tres y seis onzas (85 y 170 gramos) de pescado graso por día. Los vegetarianos deben ser conscientes de que alcanzar los mismos niveles de EPA y DHA con aceites de semillas de lino es un proceso mucho menos eficiente y requiere consumir aproximadamente el doble de la dosis.

LO FUNDAMENTAL Desafortunadamente, no existe un estándar fijo de la cantidad de grasa que necesitas en tu dieta. En cambio, esta cantidad debe ser determinada de modo individual. El informe más reciente del Consejo de alimentación y nutrición del Instituto de Medicina recomienda que consumas al menos entre el 20 y el 35 por ciento del total de tus calorías en grasas. Pero debes saber que comer solo un poco más que eso no causará un almacenamiento agregado de grasas siempre y cuando el total de tus calorías iguale tu objetivo para ganar, perder o mantener el peso. Si aún quieres tener un objetivo, divide tu peso en dos y come esa cantidad de gramos de grasa. Entonces, si pesas 180 libras (81,65 kg), aspirarás a consumir 90 gramos de grasa por día.

CARBOHIDRATOS

La guía alimenticia

¿Eres un contador de calorías que quiere un plan más enfocado? Una vez que resuelvas la cantidad de calorías que quieres comer por día, usa este plan de Alan Aragon (alanargon.com) para equilibrar tus macronutrientes y disminuir grasas rápido.

Clave 1 gramo de proteína = 4 calorías 1 gramo de carbohidratos = 4 calorías 1 gramo de grasa = 9 calorías

Proteína Come un gramo de proteína por cada libra del peso deseado de tu cuerpo.

Entonces, si quieres pesar 200 libras (90,72 kg), tendrás que comer 200 gramos de proteínas por días por un total de 800 calorías.

Grasa Recuerda, la cantidad de grasa que quieres dependerá de muchos factores específicos. Como objetivo aproximado en un plan de pérdida de grasas, come .5 gramos de grasa por el objetivo de peso de tu cuerpo.

Usando el modelo de 200 libras, consumirías 100 gramos de grasa por día, o 900 calorías totales.

Si crees que esto es demasiado y ganas peso (recordatorio: la grasa NO te hace engordar), ve por .3 o .4 gramos de grasa por día por cada libra del peso deseado de tu cuerpo. Escucha tu cuerpo y verás los cambios.

Carbohidratos Los carbohidratos dependen de cuántas proteínas y grasas consumes en tu dieta. Es decir, comerás carbohidratos para llenar el resto de calorías que necesitas en tu dieta.

Usando la fórmula de más arriba, digamos que querías comer un total de 2500 calorías por día.

Suma tus proteínas (800 calorías) y tus grasas (900 calorías) y luego resta esa cantidad del número total de calorías que quieres consumir por día (2500-1700 = 800 calorías).

Divide el número de calorías restante (800) por 4 y tendrás el número del objetivo de carbohidratos que debes comer (200 gramos).

Por lo tanto, en este ejemplo de dieta comerías: 200 gramos de proteína (800 calorías o 30% de tu dieta) 100 gramos de grasa (900 calorías o 40% de tu dieta) 200 gramos de carbohidratos (800 calorías o 30% de tu dieta)